我想現在健身的男性訓練者，起碼有一半都是因為想獲得腹肌而走上的健身路，腹肌的確是人體一塊漂亮又有用的肌肉，不僅能讓我們的身材顯得更加性感，因為腹肌屬於核心肌群，所以訓練腹肌也能讓我們的核心力量變得更強，而就是這樣一塊又帥氣又有用的我們應該如何進行訓練呢？

今天我們就要給大家介紹一個8分鍾的練腹計劃，這個8分鍾計劃又8個動作組成，需要你在8分鍾之內完成，光想想這個時間之短就知道有多殘酷了，但是如果你能夠完成下來，那你的腹部就會有非同尋常的泵感，讓我們一起來看看這8個動作，讓他們灼燒你的腹肌吧！

動作一：

動作要領：這個動作需要我們坐在瑜伽墊上進行，動作開始時上背部離開瑜伽墊，雙膝微曲雙手放在大腿兩側，雙腳向前蹬出的同時上半身呈卷腹狀。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作二：

動作要領：這個動作需要我們躺在瑜伽墊上，屈膝雙腳踩在地面上，在做動作的過程中下肢保持不動，上背部離開瑜伽墊，通過收縮腹部使我們的身體向上抬起。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：這個動作同樣是只有下背部和臀部接觸到瑜伽墊的，我們的雙腿需要向上抬起，與地面呈90度直角，動作開始時我們的雙手向我們的雙腳環抱，盡量去觸碰到小腿兩側，這個動作也是主要通過擠壓我們的腹部來進行鍛鍊的。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：這個動作和前面動作二有些相似，不過不同的是，這個動作是需要我們的雙手上從我們的大腿向上滑動，直到觸碰到膝蓋為止，同樣下肢在整個過程中都保持不動。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：這個動作主要訓練我們的下腹肌群，雙手交叉放在我們的頭下面，在整個動作中上半身都不動，與瑜伽墊始終貼合在一起，下肢按順序向上抬起後放下，通過下肢的移動，其實我們的腹肌在進行一個穩定的作用，同時也得到了鍛鍊。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：這個動作與前面幾個動作不同的是，在我們雙手進行前移時，不是放在大腿上，而是從我們的大腿內側往前推動，這樣就可以讓我們的上半身有更大的位移，從而對腹肌產生更大的刺激。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：這個動作比起前面的動作來說相對較難，因為我們在做的時候需要上半身和下半身配合起來，要保持一定的節奏，首先雙手抱頭，然後朝右側進行一個側向卷腹，同時抬起我們的右腿，這就算完成了一半。

接著我們進行交替，換到左邊，每次我們上肢的卷腹方向都要和我們腿抬起的方向一樣。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

動作要領：最後一個動作主要訓練腹外斜肌和腹內斜肌，同樣是躺在瑜伽墊上進行，但是我們的腳可以盡量往我們的臀部靠一些，因為這樣我們的手在移動的時候就可以少一些位移，更加省力。

在開始動作的時候，我們用一側手掌去觸碰相對應的腳後跟，接著交替進行。

動作時間：45秒完成，15秒休息。

以上就是我們向大家介紹的八個動作，每個動作我們都要保持一定的頻率，在質量的前提下盡可能的多做，每個動作的時間都是45秒，做完一個動作休息15秒進行下一個動作，這8個動作比起網絡上流傳的腹肌撕裂者來說，更容易讓人接受。

不管是新手還是老手，你都可以用這個計劃來刺激你的腹肌，只需要8分鍾，你如果腹肌力量強，那你就可以盡可能的多做一些，如果你的腹肌力量弱，那就先把每一次動作做標准，然後以後再慢慢加個數，不需要擔心，只有穩扎穩打，我們的腹肌才能變得更加帥氣，更加性感。