腹肌想必是每個訓練者最想要得到的肌肉之一，但是大家對於練腹的方式，似乎永遠停留在仰臥起坐，卷腹和空中蹬單車這幾個動作之中，而今天我們向大家介紹的，是一套為期22天的腹肌訓練計劃，我們在這不需要大家用到任何器械，也不用去想動作怎麼變化。

我們介紹的這套計劃會根據你的訓練程度有所調整，重點在於這個計劃需要我們用22天去完成，為什麼是22天呢？因為一個人想改變一個習慣的周期就是22天，我們就依靠這22天來養成一個習慣，如果我們設計給你的這6個動作你能夠完成，也許你的身體，你的腹肌會達到一個新的水平，話不多說，下面我們就來看看這6個動作吧！

動作一：仰臥抬腿

動作要領：這是一個訓練下腹部的動作，因為我們要把雙腳往前伸再往上抬起下半身，如果你是新手想要完成這個動作，你要讓腳瞄準天花板然後再垂直向上，讓臀部盡可能離開地面。

這個動作在我們臀部離開地面的時候我們可以先不要慌把腳放下來，因為這樣是一種頂峰收縮，能夠更加刺激我們的腹部。

動作時間：45秒到1分鍾每組，做3組。

動作二：側體旋轉

動作要領：這個動作我們加入了一點旋轉的元素，這是一個針對下腹並且需要我們旋轉的動作，在做的時候我們的上半身要保持一個固定的姿勢，下體開始像圖中一樣進行旋轉。

需要注意的一點就是我們在做的時候讓前臂保持與地面的接觸，肩部要保持一個穩定的狀態，當我們把腳踩出去的時候，臀部要進行一個旋轉，然後交替進行。

動作時間：45秒到1分鍾，做3組。

動作三：X卷腹

動作要領：這種卷腹動作不是讓我們的身體變成一個V字母，而是呈一個X字母，在做的過程中要讓我們的手腳都往上方集中，之後再往下放雙腳雙手打開呈一個X字母。

動作次數：這個動作在規則上和前兩個動作不同，前兩個動作要求我們做規定的時間，而這個動作需要我們做12到15次，以次數來決定，3組。

動作四：旋轉側體式

動作要領：這個動作需要我們不停的交替做，左側做完一次換右側，利用我們另一側的手肘去支撐身體，將我們的手向上抬，然後彎曲下來穿過我們的下側再次重復。

動作次數：每組動作每側10次，做3組。

動作五：屈體卷腹

動作要領：在做這個動作的時候，我們的小腿不能接觸到地面，因為這樣可以保持我們身體的持續緊繃，然後將手臂往前伸直，上半身的動作和我們一般所在的卷腹基本一樣，兩側交替進行。

動作次數：每組12到15次，做3組。

動作六：單車式卷腹

動作要領：在做很多腹部訓練時，大多數人都是為了完成個數去訓練，所以他們的訓練質量一般來說都不是很高，如果你也有相同的問題，建議你試試這個固定的單車式卷腹。

我們首先躺在地上，膝蓋和地面保持九十度，雙手抱頭不用出力，讓上半身的肩胛骨不要接觸到地面，持續不停的交替方向。

動作次數：每組30到45秒，做3組。

上面就是六個我們介紹給大家的動作，接著我們就要告訴大家如何去安排在這22天內訓練了，我們傳遞的一個原則就是，天天訓練！有的人可能覺得這會不會對我們的身體有影響，其實不會，腹肌這種小肌群的恢復能力非常強，只要你動作沒有問題，肌肉沒有拉傷，每天訓練也是完全沒有問題的。

只要你堅持完成這22天，你就會對腹肌訓練有一個新的感受，你也會體會這種堅持以後的樂趣，當然，在體脂率較低的情況下，完成了這次計劃，你再去看看你的腹肌是否有所改變吧！