不管是窄肩想練寬，還是單純追求衣架子一樣的身材，增加肩膀寬度的肩部訓練，在日常訓練中必不可少。
如何練出好看的太平洋寬肩呢？關鍵在於決定你肩部的寬度的三角肌中束。肩側舉在針對肩部的眾多訓練動作中，對三角肌中束刺激效果最佳的。
除了常規的站姿肩側舉，很多變形的肩側舉動作，對肩寬的增加都大有益處。
下面，就給大家介紹一套增加肩部寬度的訓練計劃，一共有5個動作，准備好一副適合的啞鈴。
動作一：坐姿肩側舉
4組，每組8-10個，重量遞減
坐在臥推凳上，雙腳打開，穩穩地踩在地上，保證身體的穩定性。背部挺直，擴展胸部，抬高胸骨，不要後仰，不能聳肩。
放鬆小臂，大拇指朝向地面，手臂外旋，不必將手臂伸直，反而容易拉傷，集中注意力在手肘上。
慢慢抬高手肘，最終，手肘的高度略高於肩部，然後慢慢地放下。
動作二：單手肩側舉
4組，每組每側8-10個，左右數量一樣，重量遞減
單手做側舉的時候，可以將訓練者的注意力，更多地集中在三角肌位置。也不會因為需要兩手發力，導致力量不足，抬不高手肘，最終只能訓練肱三頭肌。
找到一面牆，或者一個器械支架，一隻手做支撐，身體站直，雙腳打開，和肩部同寬，用一隻手開始做側舉。
放鬆小臂，用意念控制手肘向上抬，微微高於肩膀，然後慢慢放下，一邊做滿個數後，立即換邊，身體始終是穩定不動的，不要晃動借力。
動作三：側身肩側舉
4組，每組每側8-10個，左右數量一樣，重量遞減
在動作二的基礎上增加了一點難度，這時候最好用支架做支撐，向支架靠近一點，雙腿並攏，站穩。一隻手握緊支架，身體向遠離支架的方向傾斜，依然保持身體的挺直。
想像自己是一塊斜掛在杆子上的木板，穩定住准備姿勢，另一隻手握住啞鈴做側舉。
因為肩膀位置已經在水平面之下了，只要每一次手肘抬至水平位置，就可以慢慢放下了，還有力氣的，也可以舉高一點。
動作四：俯身肩側舉
4組，每組每側8-10個，左右數量一樣，重量遞減
依然是單手的動作，這個動作可以刺激到整個三角肌肌群。雙腿膝蓋微曲，背部挺直，向前屈伸，頭部不要刻意抬起，保持頸部自然伸展，面部朝下。
一隻手握住啞鈴向上舉起，掌心朝向地面，手肘抬高，有點像啞鈴飛鳥。
注意，將啞鈴放下的過程要慢，肩膀始終繃緊，不能在最低處時突然放鬆，不僅影響效果，還容易受傷。
動作五：全程肩側舉
4組，每組8-10個，重量遞減
這個動作要注意手腕的翻轉，先是大拇指朝向地面，將手肘抬高，大概到動作一的位置後，不要停，慢慢將手腕向上反轉，手臂保持手肘微曲的狀態，在身體兩側畫一個圈，舉向天空。
在最高點的時候，由於手腕的翻轉，掌心應該是朝向正前方的，停頓一下，慢慢向下。放到最下面的時候，停在身體兩側。
5個動作組成的三角肌中束訓練，可以作為單獨的訓練計劃，也可以加入到你的常規肩部訓練計劃中。
只要跟著這套計劃做，練出漫威英雄一樣的寬肩，只是時間問題。