說到肩部訓練，大家一般都會選擇啞鈴側平舉或坐姿推舉作為肩部訓練的主項，但是今天我們想告訴大家一套刺激的肩部訓練，其中還包含了兩種動作結合的復合動作，所以訓練強度比較大，如果你做好了准備，那就跟我們一起來看看，如何轟炸我們的肩部，將我們的肩部變得跟虎頭一樣強壯吧！

動作一：高翻推舉

首先要做的就是一個非常殘酷的動作，這個動作要求我們首先將槓鈴從大腿上高翻起來，然後再向上推舉兩次，再下放到最低處，這算一次，一般來說我們要求一組做8-10次，那就是要將槓鈴高翻8-10次，推舉16-20次，這個強度想想就知道有多強了。

這個動作可以讓我們的身體充分伸展開來，當我們的核心沒有力氣的時候，我們的雙腿就會代償開始發力，所以這也能算是一個全面增肌的運動，而且這樣的動作，可以讓我們的心率變得更高，所以能夠消耗更多能量，對於減脂的人群其實也是非常實用的一個動作。

動作二：側平舉

側平舉想必不用我們的多說，這個動作對於任何人來說，都是熟悉得不能再熟悉的動作了，但是我們今天要告訴大家的是，在做這個動作的時候，我們可以選擇遞減組。

首先我們拿45磅的啞鈴開始刺激，由大重量開始的好處就是能夠馬上刺激到你的神經，喚醒你的肌肉，做10次以後，換35磅的啞鈴做10次，這時候我們能夠感受到一些泵感了，最後我們用25磅的啞鈴進行收尾，再做10次，這時候我們已經能夠感受到肩部的灼燒感了，相信我這樣做側平舉你會有更驚喜的收獲。

動作三：反向飛鳥

這個動作刺激我們肩部的後束，我們採用站姿，然後上半身俯身90度，手臂完全向兩邊打開，這個動作不需要我們使用太大重量的啞鈴，尤其是在動作快要結束的時候，雙肩已經非常疲勞了，而且肩部後束其實用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好動作，效果一定不會差。

動作四：交替肩部推舉

這個動作是我們今天的重點，為什麼這樣說呢，看似簡單的站姿啞鈴推舉，我們要讓它不一樣的點就是方法上去改變，怎樣去做呢？

首先拿一個略低於我們平時推舉重量的啞鈴（若我們平時拿25KG的啞鈴，此時我們就用17.5KG或者20KG），然後一隻手先朝上推舉，推舉10次後換交替另一隻手進行，關鍵點來了，這樣重復，無限循環，指導你的雙肩無法將槓鈴舉起來就可以停止訓練，這是一個致命的超級組，我想沒有什麼方法能有這樣刺激肩部更加強烈了。

動作五：啞鈴聳肩

在剛剛的超級組過後，我們可以休息十分鍾，然後進行最後一個動作，這個動作主要訓練我們的斜方肌，但是斜方肌和我們的肩部其實也是緊密聯系在一塊的，所以我們也安排在肩部訓練中，動作很簡單，手握啞鈴直上直下的聳肩，手肘不要彎曲即可。

在你下次肩部訓練中，你可以嘗試我們今天所推薦給你的動作，從一開始高翻推舉到最後聳肩，一步一步來，看你能夠堅持到哪一個動作，如果都堅持完，並且保證了動作的質量的話，我想你離虎頭肩不遠了！