許多人做手臂的練習只注重了二頭，大臂的這部分，而三頭還有小臂這些比較容易忽略的部分，所以造成了手臂練了卻沒效果。
下面的四個練習依然會著重，鍛鍊你的二頭還有三頭部分，還會教你怎樣在練習時讓小臂，也得到很好的刺激，從而讓整個上肢從此強大起來。
因為在很多情況下，手臂的部分都會被我們使用到。所以要想強化你的手臂，就得讓練習的量達到一個滿足你自身情況的層次，這樣才能得到增強。
肌肉飽滿的手臂會讓你在夏天，博得很多的目光，讓你在日光下變的更加有男人味。這些只是表象的，帶給你更多的是在許多運動之中，可以具有更佳的發揮。還有就是在訓練中，許多的練習都是會用到手臂的。
例如在練胸部以及做背部訓練時，都是用手臂的部分帶動這些部位的肌肉，來達到一個很好的鍛鍊。如果手臂受傷，我們就會有大量的練習不能完成了。
在練手臂時要始終控制住重量，不要被重量所左右，當你控制不住時，就減小負重的大小，繼續完成後面的練習。
要找到適合自身的訓練的一個量，過多會損傷手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多練習才能找到這樣的一個量。
動作一：繩索二頭彎舉
這個動作鍛鍊到的，是手臂的二頭部分，是一個較為，少見的練習動作。
面對繩索架，保持穩定的坐姿，蜷縮雙腿頂起膝蓋，並且並攏雙腿，然後用雙手緊握在，繩索的握把兩端，接著用肘部，放在你的膝蓋上，然後彎曲手臂，收縮你的二頭，將拉杆拉到面部，再收力回到，開始時的位置，重復以上的練習。
雙手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，這樣還可以對小臂有所鍛鍊。
動作二：站姿繩索肩上臂屈伸
這個練習可以，鍛鍊到手臂三頭，以及肩部後束部分。前提是掌握，規范的練習要求。
背對繩索站立，採用雙腳一前一後的，弓步姿態站立，雙手緊握繩索，身體向前傾斜，舉起手臂並超過頭頂，然後向上拉動，讓手臂伸直，接著向後彎曲手臂，回到開始的姿態，再重復拉動繩索，保持節奏做下去。
雙手一定要握緊，以防突然滑落，對自身或他人造成嚴重的危害。
動作三：坐姿托臂槓鈴彎舉
這個練習可以，保證手臂的穩定，降低晃動的發生，更有效的刺激，你的二頭部位。
首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂墊上固定，雙手握好彎槓鈴，收縮二頭彎曲手臂， 將槓鈴抬到，你的鎖骨部分，接著緩緩下放，讓其高度降低，回到起初的位置。
動作四：坐姿啞鈴背後臂屈伸
這是一個練習，三頭部分的動作。坐在斜凳上，雙手分別握啞鈴，並舉過頭頂，背部反弓，向後下放手臂，讓啞鈴貼近耳朵，接著舉起伸直手臂，同樣的保持緊握，不要讓啞鈴掉落。
（本文為」健身學堂「供稿）