相信很多人在練腿過後都不喜歡拉伸，因為每次練腿其實已經夠累了，如果再進行拉伸，豈不又是一次煎熬，但是我們在練腿後不拉伸會有什麼後果呢？首先是第二天會特別酸痛，由於腿部本來就是一個大肌群，如果沒有好好拉伸，我們的乳酸就會堆積在我們的腿部肌肉內，造成第二天或者第三天的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

而且長時間不拉伸我們的腿部，我們腿部肌肉得不到很好的放鬆，就會變得非常硬，可能這時候有人會說，變硬了不是挺好嗎？但是這里的硬並不是我們充血的後那種泵感的堅硬，而是就算是放鬆肌肉也是僵硬的，這其實對於我們的肌肉非常不好，長時間下去，我們的肌肉柔韌性會變得越來越差，肌肉會越來越硬的同時，我們的腿部也許就會變得越來越粗，相信這對女性來說是一個要命的重點了。

而今天我們就來全方位教教大家，在練腿後，如何去拉伸我們的腿部，給我們更好的放鬆。

動作一：伸展弓箭步

首先第一個動作是一個伸展的弓箭步，動作要領是一條腿弓步放在我們的身體前側，另一條腿靠後腳尖觸地，這個動作可以很好的拉伸我們的大腿肌肉，對股四頭肌和股二頭肌都有一定的拉伸效果。

我們需要注意的是我們的後腿盡量伸直，胸部要挺起，頭部朝上抬，身體的重心盡量往下沉，後腳跟盡量往後拉伸。

一般來說，我們訓練後的拉伸都是靜態拉伸，所以這個動作我們要求大家每組做30-60秒，做5組。

動作二：俯身弓步

這個動作和上面的動作差異不大，同樣也是對我們的股四頭肌進行拉伸的，這個動作需要我們雙手撐在地面，目光朝下，由於難度很低，所以我們要求大家在做這個動作的時候，堅持更長的時間，一般來說100-150秒為宜，同樣是5組。

由於每個人的柔韌性不一樣，我們不要求每一個人會做這個動作，這個動作對於柔韌性好的人來說更加舒服，我們雙手打開，面部盡量朝地上貼，圖上就是很好的例子，黑人男性訓練者的柔韌性優於女性訓練者，所以面部基本可以貼合與地面。

動作三：抱膝

這個動作主要拉伸我們的大腿後側股二頭肌，動作要領是我們的雙腳需要並攏，膝蓋要伸直，然後用我們的雙手去環抱我們的大腿，盡可能的去利用我們的面部靠近我們的膝蓋。

如果我們覺得非常費勁，那我們更要重視我們的拉伸了，很多人就是長期不拉伸，所以肌肉和筋膜都太緊張，柔韌性越來越差，做好拉伸，對你以後的訓練也非常有幫助。

這個動作我們推薦大家一組15-30秒，做5組即可。

動作四：寬距伸展

這個動作主要拉伸我們大腿內側的內收肌，動作要領是我們將我們的雙腿盡可能的張開，然後將我們的腳尖由外變成朝內，腳後跟朝外，穩定住身體以後，我們試著將我們的雙手從地面上移動起來，朝前伸展。

這個動作需要我們的重心降低，整個身體的重心不但低而且是靠後的，一開始訓練起來確實比較費勁，也穩定不住身體，不過任何動作都需要我們去練習，時間長了自然就熟練了。

動作每組嘗試你能堅持的最長時間，做5組。

如果你的腿部訓練沒有拉伸，那你的訓練相當於只完成了一半，拉伸對我們來說是非常重要的一項任務，但是現在很多人，覺得拉伸其實最多占到我們訓練的兩成，其實並不是這樣，訓練和拉伸的重要性應該是五五開甚至拉伸更加重要一些。

因為只有你認真的去拉伸了你的肌肉，你的肌肉才能夠得到放鬆，如果長期處於一個緊繃的狀態，那不管是對於肌肉生長還是力量增長，柔韌度來說都是不好的，綜上所述，這篇文章就是想告訴你們，你的腿部，一定要多多拉伸！感謝大家的閱讀！