一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法，因為這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。
你不需要花費太長時間，或許你的身體會達到一個新的境界，僅僅是因為你堅持到底了，同時我們的訓練程度完全符合你的目前的程度，這套訓練可以讓你去追求自己的極限，所謂極限，首先要完成目標次數，或者持續一段時間，每個動作都要試著做久一點，5個訓練動作，就連續做完成整套腹部訓練動作。
如果你能做完指定的目標，你就贏得再做一輪的機會。先休息10秒，再重復剛才的訓練動作。對需要進階的人來說，他們還是會覺得這套動作是有挑戰性的，不管他們覺得自己已經有多厲害了；如果你的程度是中等，你可能在中間就支撐不住了；如果你是腹部訓練者的初學者，你還是可以試試；如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練，下面會有一些總結；如果你想試試，你可以挑戰自己的極限，就算每個動作第一輪就不行了，那還是鍛鍊了腹肌。
下面教大家一些動作示範。每個動作的訓練目標是不同的。
動作一：仰臥抬腿
這是我們腹部訓練的第一個動作，身體仰臥於地面，雙手分開身體兩側，抓實地面，首先我們需要先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下來再往上升，下半身不可接觸地面。
如果你是初學者，你有兩件事需要做，你要讓腳瞄準天花板然後再垂直往上，讓臀部盡量離開地面，之後先不要把腳放下來，因為這樣動作會更困難，這個動作持續45秒，這是你的目標時間。
當然，如果你不能持續45秒，沒有關系，可以開始做下一個動作，如果你可以連續做45秒鍾，就休息10秒，然後重復剛才的動作。你可以持續這樣做，每完成一輪就休息10秒。直到你無法做完45秒為止，之後換下一輪訓練，你會發現，對於不同程度的人我們都會做出相應的調整。沒有人會在結束訓練時，覺得動作比較簡單。
動作二：側步棒式
下面加入旋轉的動作，這個是針對下腹訓練的動作。
上半身需要固定，這時需要用側步棒式，首先基本上要讓上半身先保持固定，讓前臂保持與地面的接觸，肩膀要保持這個狀態，當把腳踩出去時，會讓臀部旋轉，持續換腳做這樣的動作，同樣這個動作要持續做45秒的時間，如果你可以堅持完整的45秒，你就再做一次，一直到你無法完成。
動作三：x卷腹
這個動作，難度比較適中，這個動作可以鍛鍊到你全身的腹部肌肉，我們要用到x卷腹來訓練，這次我們訓練的不是時間而是次數，目標次數是12下。
這就是前面我們所說的用這個動作訓練並不輕松，你不需要把身體變成一個v的姿勢，你只要將手和腳都往上集中，之後再往下變成x的姿勢，把腳打開，手臂也打開，繼續做，要以12下為目標。
動作四：旋轉側棒式
接下來我們要鍛鍊腹斜肌，因為它很重要，需要不斷的訓練，腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。
我們要用到旋轉側棒式，這個動作需要持續不斷的觀邊，然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方，不要失去平衡，再回到剛剛的姿勢，再回到棒式，換邊重復動作，盡可能把手抬高，再下來讓手穿過身體下方，再回到棒式，換邊重復此動作。
這個動作的訓練目標同樣是以次數來計算，每邊做10次，就試試你能不能做完，如果你可以 做完，就為自己贏得每邊做10下的機會。
動作五：屈腿卷腹
做這個動作之前，需要像剛才從下到上的動作，要固定上半身運動，做下半身活動，現在需要我們試著先固定下半身，然後讓上半身往下，我們可以通過屈腿來達到這個目的，只需要我們輕微的動一下，但那不是我們的重點。
我們要先做這個姿勢，然後讓手臂打直往前伸直，你基本要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微抬高一些，再恢復剛才的動作，換邊進行。持續這樣的動作。
這個動作的目標是以時間為准：做持續45秒的抬腿，要認真做，盡可能多做一些。