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一整套22天的腹部訓練計劃,教你如何科學訓練腹部肌肉

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法,因為這套動作我們不會用到器械,也不用去想動作要怎麼變化,我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整,把科學知識融入到訓練計劃當中,只要你連續做到22天,這樣就可以養成習慣。

你不需要花費太長時間,或許你的身體會達到一個新的境界,僅僅是因為你堅持到底了,同時我們的訓練程度完全符合你的目前的程度,這套訓練可以讓你去追求自己的極限,所謂極限,首先要完成目標次數,或者持續一段時間,每個動作都要試著做久一點,5個訓練動作,就連續做完成整套腹部訓練動作。

如果你能做完指定的目標,你就贏得再做一輪的機會。先休息10秒,再重復剛才的訓練動作。對需要進階的人來說,他們還是會覺得這套動作是有挑戰性的,不管他們覺得自己已經有多厲害了;如果你的程度是中等,你可能在中間就支撐不住了;如果你是腹部訓練者的初學者,你還是可以試試;如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練,下面會有一些總結;如果你想試試,你可以挑戰自己的極限,就算每個動作第一輪就不行了,那還是鍛鍊了腹肌。

下面教大家一些動作示範。每個動作的訓練目標是不同的。

動作一:仰臥抬腿

這是我們腹部訓練的第一個動作,身體仰臥於地面,雙手分開身體兩側,抓實地面,首先我們需要先把雙腳往前伸,再往上抬起下半身,慢慢放下來再往上升,下半身不可接觸地面。

如果你是初學者,你有兩件事需要做,你要讓腳瞄準天花板然後再垂直往上,讓臀部盡量離開地面,之後先不要把腳放下來,因為這樣動作會更困難,這個動作持續45秒,這是你的目標時間。

當然,如果你不能持續45秒,沒有關系,可以開始做下一個動作,如果你可以連續做45秒鍾,就休息10秒,然後重復剛才的動作。你可以持續這樣做,每完成一輪就休息10秒。直到你無法做完45秒為止,之後換下一輪訓練,你會發現,對於不同程度的人我們都會做出相應的調整。沒有人會在結束訓練時,覺得動作比較簡單。

動作二:側步棒式

下面加入旋轉的動作,這個是針對下腹訓練的動作。

上半身需要固定,這時需要用側步棒式,首先基本上要讓上半身先保持固定,讓前臂保持與地面的接觸,肩膀要保持這個狀態,當把腳踩出去時,會讓臀部旋轉,持續換腳做這樣的動作,同樣這個動作要持續做45秒的時間,如果你可以堅持完整的45秒,你就再做一次,一直到你無法完成。

動作三:x卷腹

這個動作,難度比較適中,這個動作可以鍛鍊到你全身的腹部肌肉,我們要用到x卷腹來訓練,這次我們訓練的不是時間而是次數,目標次數是12下。

這就是前面我們所說的用這個動作訓練並不輕松,你不需要把身體變成一個v的姿勢,你只要將手和腳都往上集中,之後再往下變成x的姿勢,把腳打開,手臂也打開,繼續做,要以12下為目標。

動作四:旋轉側棒式

接下來我們要鍛鍊腹斜肌,因為它很重要,需要不斷的訓練,腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。

我們要用到旋轉側棒式,這個動作需要持續不斷的觀邊,然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方,不要失去平衡,再回到剛剛的姿勢,再回到棒式,換邊重復動作,盡可能把手抬高,再下來讓手穿過身體下方,再回到棒式,換邊重復此動作。

這個動作的訓練目標同樣是以次數來計算,每邊做10次,就試試你能不能做完,如果你可以 做完,就為自己贏得每邊做10下的機會。

動作五:屈腿卷腹

做這個動作之前,需要像剛才從下到上的動作,要固定上半身運動,做下半身活動,現在需要我們試著先固定下半身,然後讓上半身往下,我們可以通過屈腿來達到這個目的,只需要我們輕微的動一下,但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢,然後讓手臂打直往前伸直,你基本要讓上半身做類似卷腹的動作,再讓腿稍微抬高一些,再恢復剛才的動作,換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准:做持續45秒的抬腿,要認真做,盡可能多做一些。