又到了每年年底的這個時候，每天似乎過的飛快，這速度好像比博爾特還快！然而在一年中最冷的季節，你更需要不斷沉澱和積累，為來年的夏天露出性感的馬甲線和身材做好儲備。
穿上運動裝備，約上一兩個好友，沒人陪就一個人運動。沒有什麼大不了，只有你要你有目標與信念。
健身理念很簡單：「以高強度訓練理念來完成多樣化的訓練！」紐約市索拉斯一級教練Blair Jost解釋說。也就是說你每天都有鍛鍊的話，會有助於你的日常工作更容易處理和完成。
因為你在高強度訓練中獲得的能力、意志品質、身體素質，會讓你在工作中很好的體現出來。
同時，在健身房高強度的訓練，基本上都是接近人體極限的運動，而這種運動會讓你的身體機能的力量和潛能最大的發揮出來！
CrossFit訓練
沒有木箱？沒問題。在CrossFit訓練期間，由於你的身體需要各種移動，所以對身體機能有更全面的刺激和提升。但我們目前看到的大多數都是在一定的環境下進行的CrossFit,同時需要一些輔助工具。
但其實只要你掌握方法，在家裡就可以完成大量的脂肪燃燒，高心肺耐力的沖擊，大強度的肌肉力量練習。
事實上，你可以從以下4個無裝備動作開始，並將它們合並到你不同的訓練計劃中。那麼你就會獲得你所想要的訓練效果！
其實，當你不斷地在不同的時間做不同組數的訓練時，你的身體將永遠不會適應某一種類型的鍛鍊，而是會讓你的身體機能不斷的提升！所以，在你訓練的時候，請記得要 記錄好你的時間和組數，並始終努力堅持做得更快，更好！
在這里，你的4個動作，讓你變得變強大！
1.跳蹲（4組*20次）：
方法：雙腳站立後，將臀部向後下方推，臀部帶動整個身體向下蹲下。背部，挺直，抬頭眼睛、看著前方。將你的雙腳騰空後身體上跳躍。然後下落到地賣弄上以後，雙腳著地，雙腿屈膝。
調整：將跳躍的部分去掉，只進行徒手半蹲。
2.改良版倒立伏地挺身（4組*15次）
方法：首先雙手雙腳同時趴在地面上，整個身體呈拱橋形，臀部為最高位置。同時將你的雙腳腳趾、腹肌和彎曲的胳膊肘准備好，額頭輕輕的敲擊地板後，胳膊肘伸直的同時向身體後上方移動，推回到剛開始的位置。盡量保持整個運動過程中都是倒立的姿勢。
調整：目前是在地面上的訓練，接著你可以在你的雙腳墊高，即腳趾下放一個一定高度的盒子來加強你的訓練。然後可以慢慢的過渡到雙腳放到牆面上進行倒立，進一步做伏地挺身。這樣循序漸進，你會做得越來越好。
3.開闊性跳躍波比（4組*20次）
方法：雙腳開立與髖關節同寬，將你的雙手和胸部都貼近地面以後，起身身體向上縱跳。雙手應該在你的肩膀上方垂直的位置。然後俯身下來後核心收緊，整個身體做伏地挺身的時候呈一條直線，這是最基本的。
同時在你跳起來的時候，膝關節可彎曲，這樣在你落地後下蹲的時候有一個緩沖，然後雙腳迅速蹬地以後，將你繼續向上跳躍，這樣你的訓練時既安全又輕松的。同時，盡可能下落到你身體前方的位置，膝關節微屈。
調整：你可以在你雙腳下落以後，身體直接蹲下，然後再開始練習來降低訓練難度。
4.雙腿V卷（4組*25次）
方法：仰臥平躺後，雙腿伸直，雙臂同時抬離地面。將你的手臂保持在你的頭頂上方的位置，抬起胸部，背對著地面。同時，抬起你的一隻腿後，讓你的雙手和這只腿在身體中間交合。
然後手腳同時回到地面後，再換另一條腿，這樣反復交替即可。
調整：前面是一次只抬一條腿，接下來你可以兩條腿同時離開地面，其實也就是變式為兩頭起的動作，更加挑戰你的核心和身體素質。