提到背部訓練，我想所有健身愛好者都不陌生，畢竟背部肌肉在我們人體中也占到了一個很大的比例，而今天我們要介紹的訓練也就是背部訓練了，而和以往不同的是，我們這次不是告訴你們有哪些動作是訓練背部的，而是實打實的給你設計一次完整的背部訓練。

為什麼要給大家設計一套完整的背部訓練呢？因為很多人在訓練中其實計劃是不會經常改變的，這樣引起的效果就是我們的肌肉逐漸適應了我們的訓練動作，訓練強度，從而對它的刺激降低，而如果適當的做出一點改變，我想你會收獲不一樣的結果，下面我們就來看看，今天我們的鋼鐵之背計劃吧！

動作一：啞鈴上斜直臂劃船

動作要領：這個動作需要我們俯臥砸上斜凳上進行，雙手各握住一個啞鈴，腳尖著地，動作開始時將啞鈴朝後拉動，和一般的劃船動作一樣，利用我們的背部去帶動手部進行。

動作組數：2組*15次

動作二：槓鈴硬拉轉劃船

動作要領：首先我們雙腳站距略比肩寬，然後雙手握住槓鈴朝上拉動，這是一個硬拉的動作，但是在硬拉之後不能直接結束，而是進行一個劃船的動作，這就考驗了我們的背部力量和腿部支撐力了，在劃完船以後，將槓鈴穩穩放在地面而不是直接丟，這算是一次動作。

動作組數：3組*10個

動作要領：這個動作需要我們坐在器械凳上進行，用軟墊將我們的大腿卡在器械上，雙手寬握T槓，利用背部進行發力，將T槓拉至我們的上胸部分，再原路將T槓進行返回，注意身體穩定性。

動作組數：5組*6個

動作要領：這個動作需要我們呈坐姿進行，雙腳踩在踏板上，膝蓋略微彎曲，單臂將把手拉動，主要刺激我們的背闊肌，在拉動的時候我們的身體可以稍微往後傾，並不影響我們的動作質量，一側結束後交替另一側繼續進行。

動作組數：6組*5個

動作要領：這個動作和普通的硬拉有所不同，因為不是從地面拉起槓鈴，而是將槓鈴放在離地有一定高度的架子上，因為這樣我們能夠拉動更重的重量，所以我們推薦大家利用大重量進行訓練，如果握力不足可以佩戴助力帶。

動作組數：10組*3個

動作要領：和剛剛那個單臂劃船不同的是兩個動作的軌跡不一樣，這個動作對我們背部的厚度增強更加好，而單臂坐姿劃船對於我們背部的寬度影響更大，同樣的雙手交替進行，因為這是收尾動作，所以我們要求盡量做到力竭，只做一組多次數。

動作組數：1組*30個

以上就是我們今天想給大家介紹的動作，按我們所推薦的動作順序來做，相信在做過之後，你會有不一樣的感受的，最後還需要體型大家的一句就是，某些動作圖中演示的重量很大，但是現實生活中如果你不具備這樣的實力，就用你力所能及的重量替換，畢竟我們訓練中質量更加重要。