對於男性訓練者來說，如果非要我們選出一個肌肉群來訓練，讓我們的外形能夠變得更加好看的話，我想就是肩部，肩部是最能夠直觀提升你整體身材的地方，對你的外觀影響最大的肌群就是你的肩部肌肉了。

如果我們的肩部練好了，我們的腰看起來會更細，我們的倒三角看起來會更加明顯，整體看上去就像一個大寫的X字母，所以今天我們就來說一說關於練肩的方式。

如果我們想在訓練中優化我們的肩部訓練效果，那我們首先就要弄清楚肩部的解剖結構，肩部的三角肌由三塊不同的肌肉組成，三角肌前束起點在我們的鎖骨上，止點在肱骨上，三角肌中束起點在肩胛骨頂部，止點也在肱骨上，而最後的三角肌後束，起點在我們的肩胛骨更靠後的位置，止點一樣都在肱骨上。

要點一：

肩部是一個活動性非常高的肌肉群，所以我們在訓練肩部的時候，可以利用多樣化的動作通過不同的角度方式去刺激我們的三角肌。

首先要介紹的是推類的動作，一個美國運動學家說過，推類的動作是對我們上半身最有用的動作，而在這里我們想給大家說一件事，那就是我們推的角度影響了我們肌肉的刺激效果，也就是說你在做上斜臥推的時候，肩部所受的壓力和你在做站姿推舉的時候，肩部所受的壓力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受壓就越大。

要點二：

啞鈴訓練和槓鈴訓練，對於我們的肩部發展影響有所不同嗎？同樣是國外的運動學家做過一個測試，通過一個人做同樣重量同樣次數的啞鈴上斜臥推，啞鈴推舉，槓鈴上斜臥推和槓鈴推舉來說，通過肌電圖來看，都是啞鈴對我們三角肌前束的刺激要大一些。

雖然這四個動作基本都是訓練三角肌前束的動作，但是他們的實驗也表明，在啞鈴訓練中，我們三角肌中束和三角肌後束得到的刺激同樣比槓鈴訓練中要多。

根據一項統計得出，健美運動員的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大兩倍，後束只比正常人大30-50%，這也可以看出，我們中束和後束似乎能夠有更多的進步。

所以在這里，我們推薦大家多做肩外展類的訓練動作，2013年研究學家Botton等人發現，訓練三角肌中束最好的三大動作分別是：啞鈴側平舉，龍門架側平舉和夾胸器械反向飛鳥，由於肌纖維的走向和發力方式，肩關節內旋可以促進中束在側平舉中的介入。

使用龍門架側平舉相對於啞鈴側平舉的好處在於，會有更為恆定的阻力曲線，使用啞鈴時啞鈴在頂部力矩最大，而在底部三角肌就幾乎沒有了張力，但是使用龍門架就可以持續保持張力。

而且在我們做動作的時候，身體往把手方向傾斜可以減少岡上肌的發力，促進三角肌中束發力。

前面主要說了肩部的前束和中束訓練，而對於後束，我們又該如何去安排呢？

夾胸器械反向飛鳥，上斜高位下拉和坐姿劃船是訓練三角肌後束的三大動作，其中值得一提的是，我們在訓練三角肌後束的時候，對握也就是掌心相對的握法提高了三角肌後束的平均肌電圖信號。

而其實也並非所有人都適合這樣的握法，也有一些人對掌心朝下的握法更有感覺，刺激也更大，所以我們在不清楚自己ID適合哪種握法的時候，盡量兩種換著進行，這樣才能達到最有效的訓練。

以上四個要點就是我們在肩部訓練中需要注意的地方，這篇科普文和一般的講解動作的文章並不一樣，需要我們仔細去揣摩，只有結合了自己的訓練去看文章，我們才能有更多的進步。

其實不管你是訓練肩部也好，胸部也罷，在訓練中我們都應該去認真對待每一個動作，因為我們每個人都是一個單獨的個體，雖然科學家研究家用一些實驗證明了很多問題，但是有可能我們就是特殊的那一個，所以我們就應該參考這些對我們有用的東西，然後在我們的訓練中，再用自己實際的條件去改善，這才是成為高手的秘訣。