強大的臂膀可以說是許多，健身的男性非常所需要的，但是困擾在於，手臂的增肌不知道該怎麼練，是許多人的限制其發展的部分。
手臂是一個相當靈活的部分，得益於這部分的肌肉，精細且眾多的特點。而我們的重點是大臂的部分，尤其是二頭三頭，這兩個能夠作為機體力量象徵的部分。
下面一共介紹了四個手臂訓練的做法以及，要注意哪些地方，掌握這些內容能夠幫助你完成，規范的練習動作，助你打造出強大的上肢部分。
通過下面的介紹，讓你的動作可以完成規范，然後根據自身手臂的肌肉狀況，再進行合適的組數數量的練習，就能夠起到很好的增肌效果。四個練習動作，如果你喜歡的話，就將他們放到你的計劃之中吧。
大部分人練手臂之所以沒有一個很好的效果，是由三方面造就的，首先就是動作完成的不夠規范，其次是沒有達到足夠多的組次，最後就是堅持，因為這是一個比較慢的過程。
想一下你在練習時手臂酸脹之後，是不是就跳過或者就認為，自己的練習到位了呢？這時候你該降低練習的重量，做完所有的練習。
動作一：單臂彎舉
這個練習可以將二頭，孤立開來進行鍛鍊，讓你直觀的感受到，手臂的力量情況如何。
你需要一個重量適合自己的啞鈴，加上一個可以固定手臂的斜板，將要練的這側手臂，放在斜板的外側，身體靠在斜板內側的護墊上，然後進行單臂的彎舉練習，另外一隻手可以，放在另一側的肩部進行保護，將啞鈴抬到胸部的高度，感受二頭的收縮，接著緩緩放下再重復，直到你的二頭力竭。
不要用過重的啞鈴，因為會對你的手腕，以及肘關節帶來損害。
動作二：仰臥槓鈴屈臂伸
這個練習不僅可以鍛鍊你的三頭肌，還能對胸部和背部有很好的刺激。
你需要一個重量適合你的槓鈴，加上一張長凳，平躺在上面之後，將槓鈴舉起來讓手臂伸直，然後像頭部方向彎曲手臂，讓槓鈴的高度下降，降到小臂與地面平行時暫停，然後三頭發力，讓槓鈴回到起初的位置，再重復的完成以上動作。
要始終緊握槓鈴杆，不要讓其滑落砸到自己，在做動作時留意三頭部位的收縮。
動作三：繩索牧師凳彎舉
這也是一個強化二頭的練習，還可以刺激到你的前臂部分的肌肉。
首先坐在牧師凳上面，將手肘擱置在牧師凳凳面上，雙手反握住拉杆，將體前的部分頂住牧師凳，然後向上拉動拉杆，肘部固定不動，讓二頭得到充分的收縮，然後控制力量慢慢減小，手臂逐漸的伸直，再多做幾次以上的練習。
想要加強鍛鍊的強度，可以在下放時依然繃緊二頭，不用放平就再次彎舉。
動作四：槓鈴彎舉
採用雙腳打開的站姿，雙手反握槓鈴杆，挺直身體重復彎舉槓鈴，身體保持穩定不要晃動，更不要利用慣性做動作。