說到男性的肌肉，我們首先想到的除了高聳的二頭肌峰，挺拔的胸大肌，就是鎧甲一般的背部了，那我們到底如何去訓練背部才能有效果呢？很多人背部就像聖誕樹開了花一樣，肌肉線條分明，背闊肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，斜方肌每一塊都強壯而有質感。

今天我們就讓四屆奧賽健美冠軍，喬卡特來給我們介紹四個練背的動作，讓我們來看看世界級健美之神，是如何去做這些動作的，如何讓你變成一個靠背影就可以震撼大家的人。

動作一：直臂上拉

動作要領：這個動作其實可以練到我們的背部和我們的胸部，但是很多人都用這個動作去刺激我們的胸肌，而忽略掉其實它也可以作為一個背部的訓練。

這個動作的主要目的就是充分拉伸我們的背闊肌，而在握啞鈴的時候，練胸的時候我們可以兩掌心相對而握，但是在背部訓練中，卡特推薦我們手掌一上一下的握，這樣雙手環繞這啞鈴，能夠更好的刺激背闊肌。

動作二：繩索下拉

動作要領：我們在做這個動作的時候，要盡量將繩索往我們的身後去拉，這樣才能真正的拉伸到我們的背闊肌，將繩索盡量往後拉，這樣才可以讓我們的背闊肌下部參與到我們的動作中來。

大家在訓練中，背闊肌的下部很多時候都容易成為被忽略的一點，這個動作就可以很好的刺激我們的背闊肌下部，練出橫紋肌，如果你想練出倒三角的身材，這個動作千萬不能錯過。

動作要領：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握對於我們背部肌肉的厚度更加有幫助，在這個動作中，我們要感受到我們的背部肌肉被擠壓，手臂只是一個鉤子，鉤住把手，而非主要的發力肌肉。

在做這個動作結束後，我們還要注重拉伸，喬卡特說這個動作對於我們在做正面二頭展示的時候，背部能夠更加漂亮強壯。

動作要領：這個動作能讓我們的背部像一個活塞一樣保持適度的緊繃感，在做完一兩組雙手的器械劃船以後，我們可以換單手來進行，這樣交替著刺激，對我們背部的生長強化更加有益。

背部的訓練，其實最精髓的一個詞就是發力，不管你是做直臂下拉還是引體向上，你的發力都不能從背部移動到手臂，很多人為了拉動更重的重量，在動作的後期都是手臂在發力，這也證明了我們的背部太過薄弱。

重新審視一下自己的動作吧，你的練習是否還只是一個「手臂訓練」？你的練習真的練到背了嗎？這些都是我們應該問自己的，以上卡特的演示，希望大家認真觀看，學會正確的姿勢，早日練出強壯的大背。