腿部肌群是每個健身者必須要鍛鍊的部位，不論減脂運動還是增肌訓練，腿部使用都不可避免。很多健身小白在剛剛開始健身時，對自己的身體構造，肌肉組織以及如何正確的鍛鍊沒有系統的認知，在盲目鍛鍊一段時間後，狀況百出，膝關節受傷就是常見問題之一。
很多想要減脂的小夥伴，鍛鍊過程中以有氧運動為主，跑步和騎行對膝關節都有不小的壓力。剛剛開始接觸健身，對運動了解不深入的小夥伴容易有一個誤區，運動量越大，效果越好。
事實上，不符合身體狀況的過量運動是造成膝關節損傷的關鍵因素，此外，不正確的跑姿，錯誤的騎行方式，深蹲過程中膝關節的不自覺內扣，腿部肌力不足等等，都會加大膝關節的壓力。
而膝關節一旦受傷，恢復起來就比較困難了，膝關節屬於人體較為脆弱的部位，健身的小夥伴在一開始訓練的時候就要倍加關注。那麼腿部訓練時要如何在細節上足夠重視，最大程度減輕膝關節壓力，免受傷呢？
1. 運動前要進行充分拉伸
拉伸是給運動做一個緩沖，小夥伴們在進行運動前有必要做10分鍾以上的動態拉伸做為熱身。比如踢腿，踢臀，或者慢跑等，先讓身體充分舒展開，再進行強度訓練。
2. 有氧運動時注意姿勢正確
在跑步時要保證骨盆穩定，通過身體擺動調動腿部肌肉，保持身體重心在核心以及大腿肌肉群，很多小夥伴跑步時重心不斷下移，完全靠腳與小腿帶動整個身體，不能始終保持重心穩定的小夥伴可能是由於腿部肌力較弱以及肌肉不平衡導致。
核心力量不足，也會讓重心下移，所以跑步時注意小腿與腳步放輕松，盡量不要發出很大的聲響，保持體態輕盈的運動。
很多膝蓋難受的小夥伴不僅僅緣於腿部肌力不足，還因為跑步時步子跨的有點大。大跨步跑步可能會讓重心在身體之前跟著腳掌先著地，對膝蓋壓力較大。
所以有氧運動時，盡量將重心放於上半身，讓下半身少負重，即可減少膝蓋壓力。
3. 力量訓練時注意膝蓋的保護
除了有氧，力量訓練也可能導致膝蓋受傷。很多喜歡深蹲，腿舉的小夥伴都有同感。深蹲時為了避免膝蓋壓力過大，注意臀部先向後下方，帶動大腿。依靠臀部與大腿發力，膝蓋不要過分前傾。
腿部力量訓練收尾時，可做幾組靜態蹲，靜態蹲可以助力分泌潤滑液，對膝蓋起到保護作用。如果90度的靜態蹲做起來比較吃力，可將臀部稍稍抬高，堅持2~3組訓練。
很多小夥伴喜歡上健身房的單車騎行課程，一樣的道理，單車騎行也是腿部訓練的高強度課程，姿勢不正確引起的膝蓋受損狀況比比皆是。
想要在運動過程中不受傷，姿勢擺正的細節尤其需要注意。建議肌力不平衡的小夥伴先進行腿部肌肉加強訓練，之後在進行有氧。此外，冬天膝蓋的保暖工作要做好，以及多補充鈣等飲食上注意。