大部分健身愛好者使用的健身計劃我想都是腿背胸肩為一個周期的,而這種計劃對於大多數訓練者來說也無疑於是最舒服的訓練方式,但是很多人在其中每一天的訓練時,不知道到底應該如何去安排每一個動作,而我們今天就來針對這個問題,給大家支支招,今天我們要說的就是大家最喜歡練的胸部,看看我們在胸部訓練日中如何去安排動作。
很多人在胸部訓練日中,首先做的就是平板槓鈴臥推,而且一做就是半個小時四十分鍾,因為占用了訓練的大部分時間,於是後面的訓練就潦草結束,其實這樣是很不好的,今天我們就來告訴大家,我們胸部訓練,還可以做哪些動作。
動作一:平板器械臥推
動作要領:這個動作相比於槓鈴推的好處就是在器械中可以控制你的動作軌跡,而因為固定了你的動作,所以就減少你的出錯率。
首先需要我們躺在臥推凳上,雙手握住把手向上推起,由於這也限制了我們的握距,所以我們只需要去在乎胸肌的發力感就好了,不然很多人在槓鈴臥推中由於握距較窄訓練得更多的是肱三頭肌。
動作二:上斜臥推
動作要領:其實胸肌的優美程度很大的取決於你的上胸發達程度,這個動作是提高我們胸部挺拔度最好的動作,沒有之一,大家都知道上斜臥推主要是刺激我們的胸大肌上側,而使用啞鈴則可以對我們胸部刺激得更加全面,讓我們的胸肌變得更加立體。
這個動作需要我們的注意的就是你將啞鈴推起後放下來的時候,手肘不要放太低,和地面保持平行就差不多了,如果太低則會增加我們肘部和肩部受傷的風險,在動作後期,如果我們快要沒有力氣,可以叫同伴護著我們的手肘,完成最後的沖刺。
動作三:蝴蝶機夾胸
動作要領:蝴蝶機夾胸對於我們胸肌中縫刺激非常好,動作需要我們坐在器械之上,雙手握住器械把手,動作開始時就像環抱一個人一樣利用胸肌向中間夾,這個過程中我們要感覺我們是在擠壓胸大肌,而不是讓雙手主要發力代替胸大肌。
動作四:悍馬機推胸
動作要領:這個動作主要訓練我們胸大肌的厚度,和蝴蝶機一樣需要我們坐在器械之上,然後雙手握住把手向前推出,因為這個器械的軌跡是一個曲線,所以我們還是需要注意胸肌的發力,而不是手臂過於用力,在推出去我們的手臂伸直的時候,我們可以稍作停頓,這樣的頂峰收縮更加有利於我們的胸肌發展。
以上就是我們推薦給大家的胸肌訓練動作,我想大家在胸部訓練日中最喜歡做的動作就是槓鈴臥推了,而很多人為了做槓鈴臥推,把70%-80%的時間和精力全部放在臥推架上了,這其實也是非常不科學的,一個動作固然有它的好處,但我們更多人練胸,是為了我們的胸大肌能夠發展得更加飽滿,那我們就應該全方位去刺激才行。
我們沒有諷刺槓鈴臥推,相反我們也覺得最好的練胸動作就是槓鈴臥推,但是如果你拿出一些時間加入這些動作,你的胸肌將會有更好的發展,會變得更加挺拔有型!