在健身房，只要一提到胸肌訓練，那麼大家想到的第一個動作就是槓鈴臥推，當然這是一個非常有效的訓練動作，不僅能使你的胸大肌變得更大更厚實，還可以訓練到你上肢的整體力量，而很多動作都做不到這一點，不過在今天的胸大肌訓練中，我們將不會用到槓鈴，甚至不用任何器械來訓練。
我們都知道胸肌的結構分為上中下三塊，在常規的器械訓練中也會針對不同的部位來調整椅子的角度，還有飛鳥類的動作來針對中縫和線條的雕刻，以達到讓胸肌更自然美觀的效果。
很多人可能會有疑問，徒手練的話怎麼樣訓練，胸肌的每個部位如何才能訓練到？
其實胸肌最好最基礎的訓練動作就是伏地挺身，我們平時做的槓鈴、啞鈴臥推以及坐姿器械推胸都是根據伏地挺身的動作演變而來的，所以想要練好胸肌，那麼就從基礎動作做起，伏地挺身做起來方便，適合任何人群訓練，新手不會因為無法控制槓鈴而降低訓練質量。
平時訓練中我們會根據要刺激的不同的點來調整角度，在伏地挺身中這個方式也能非常好的得以運用。
不過恰恰相反的是，伏地挺身中下斜伏地挺身訓練的是上胸、上斜伏地挺身訓練的是下胸，這一點是需要知道的。
伏地挺身是一個多關節的運動，可以用作熱身，也可以用作負重訓練組間的添加動作，是一個非常好的上肢訓練動作，對於胸肌的刺激也是非常大的。
標准伏地挺身是一非常常見的訓練動作，是訓練胸大肌最基礎的動作。
伏地挺身和槓鈴臥推的原理是一樣的，只是面朝的方向不一樣，發力模式都是胸大肌主要發力將槓鈴或自己推起，肱三頭肌作為協同肌肉也會參與發力。
根據兩手支撐的距離可以訓練到不同的部位，如果主要訓練胸大肌的話，那麼兩手的的距離應該略比肩寬，與乳頭在同一直線上，如果太窄就會更多的訓練到肱三頭肌了。
伏地挺身對於新手有一定難度，有些人可能無法靠自身完成標准伏地挺身，不過沒關系可以採用退階的雙膝跪地模式，來降低難度，以達到最適合自己的訓練方式。
下斜伏地挺身是針對上胸的訓練動作，是伏地挺身中難度比較高的，腳離開地面的高度越高，那麼動作就會變得越難。
盡管腳抬離了地面，但我們的身體仍然要保持一條直線，腰部不能下榻，臀部不能翹起來，在保證訓練成果的前提下，我們得先保證動作的質量。
很多人覺得，伏地挺身沒法訓練到中縫的位置，其實不然，只是你沒找到合適的方法。
在我們做標准伏地挺身時，把身體撐起來以後另一邊繼續發力然後旋轉身體，將一側太高，這樣就可以很輕松的訓練到中縫的位置了。要注意的是最後撐起來以後才是單手發力，而不是一開始就是單手發力。
對於下胸的訓練，雙槓臂屈伸這個動作是再好不過的了，動作過程中，我們要保持上半身稍微傾斜一些，大約在15到30度左右，這樣才能保證大部分的力量都壓在胸部上，如果身體過於垂直，則會加大對肱三頭的刺激。不過也可根據自身的訓練目的來選擇動作的變換。
徒手訓練是所有訓練的基礎，把徒手動作做好了以後再去訓練自由器械，那麼成長就會非常的快。
而且徒手訓練並沒有看上去那麼簡單，那麼輕松，克服自身的重量也是比較難的，徒手訓練的動作非常多，變化也非常的多樣，好的身材也是可以練出來的而不是非要使用器械。
重量的問題上可以自身控制速度，或是加大動作的難度，這樣可以間接性的增加重量，加大刺激。
記住，最基礎的東西就是最有用的。