健身動起來

超人是這樣練腿的,五個動作,助你打造穩健的下盤

許多人在很長的一段時間內,才會完成一次腿部的訓練,而健身達人們則會很勤奮的,用不同的方法來鍛鍊這個部位,想要變得更強,你就要做足腿部的訓練。

為什麼達人們要做那麼多的腿部練習呢?當然是會對身體產生很多益處,包括增強該部位的力量,讓機體可以產生更多的,對於增肌以及運動過程中的表現,和之後的機體恢復都有幫助的激素。

這里也不要出現誤解的情況,並不是要你經常性的鍛鍊腿部,而是對於你自身而言,做到足夠這個量就可以了,也就是要依據本身的情況而定。

如果你的身體素質不佳的話,而去完成大量的腿部訓練,先不談能不能夠完成,做完之後腿要很長時間才能恢復過來,既影響了正常的進度,也會給基本生活造成困擾。

所以做到足量即可,如果你是新手的話,就以腿部的肌肉力竭為標准,不用刻意在乎重量和組數,而有一定基礎的,就可以用超級組完成下面的練習。

要讓我們的腿部充血過後,再進行正常的練習,不要以為是大肌群就不用熱身,那是小白才會出現的問題,想要練習做到位,准備階段一定不能馬虎。

動作一:坐姿腿屈伸

這個練習可以鍛鍊到大腿的前側,讓這個部分更具有線條感。

坐在腿屈伸的器械上,背部緊貼在靠背上,用你的雙腳勾住轉軸,兩個手分別緊握兩側的扶手,接著上抬你的小腿,將轉軸抬起讓雙腿伸直,然後收力讓轉軸回到起初的位置,再接著完成上面的動作,感受大腿前側肌肉的收縮。

在做這個練習時,背部不要離開靠背,不然會減小股四頭收到的刺激。

動作二:上斜腿舉

這也是一個股四頭的練習動作,可以很好的提升你的腿部力量。

首先讓身體躺在斜板上,雙腿踩實在推舉板上,兩個手分別握在兩邊的把手上,然後將器械支撐起來,但是不要伸直你的雙腿,略微彎曲時就可以了,這樣做可以保護到你的膝蓋。蹬舉起來之後,再緩緩的下放器械,讓大腿與小腿垂直,再完成到足夠的數量。

一定要緊貼之後再做動作,讓身體支撐住,避免發生危險。

動作三:腿舉

同樣的是針對股四頭的練習,比上個練習的角度更大一些。

開始和上個動作一樣的,身體躺好後,用雙腳將器械推舉起來,也不能讓雙腿完全伸直,減小對於膝關節的刺激。重復做出上推和下放的動作,讓你的大腿得到充分的鍛鍊。推舉不起來時,降低器械的重量,繼續完成計劃的數量。

動作四:深蹲器半蹲

這個練習在鍛鍊腿部力量的同時,還能讓你的腹部和下背部得到很好的刺激。斜躺在上面並踩實你的雙腳,用肩部頂起器械,接著身體下蹲,大腿垂直小腿後站起。

動作五:站姿提踵

這是一個小腿的練習動作,身體站直肩部頂起器械,然後踮起你的後腳跟,讓身體向上運動,擠壓你的小腿肌肉,然後重復墊腳後跟的動作。

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