今天這篇文章我們的主題就是不需要任何啞鈴和槓鈴，也能把你的肩部練得強壯起來，也許很多人覺得練肩的動作非常多，但是你仔細想一想，是不是每個動作都需要用到一些器械，而今天我們所介紹的動作，不需要任何器械的幫助，全部靠自重完成。

因為肩部分三束，所以我們介紹三個動作給大家，分別可以訓練到我們的三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束，下面一起來看看。

三角肌前束：

首先我們要說的就是三角肌前束，對於前束來說，其實很多動作都運用得到，像是臥推和啞鈴推舉，我們只要知道當我們的手肘維持在身體的前方，就能練到前束，但是如果沒有這些器械我們怎麼做呢？

我們趴在地上，做這樣的動作，我們試著將自己推離於地面，你會發現這時候我們讓肩膀保持著相同的作用機制，我們的手肘依然在身體前方，不過我們將槓鈴換成了自己的身體。

這個動作其實就像我們在做推舉一樣將槓鈴推過了自己的頭頂，但是將身體推離地面的時候，我們將阻力同樣施加在三角肌上，可以藉此讓肌肉生長，不管你有沒有用到啞鈴或者其他器械當做你的阻力，你的身體可以做到一樣的效果。

三角肌中束：

我們一般訓練中束都會採用側平舉，但是如果沒有了啞鈴和其他負重，我們又該如何去鍛鍊中束肌肉呢？

這個動作就是針對三角肌中束訓練的，你需要用一側手肘支撐在地上，先針對一側進行訓練，只要你做得來，你要用腳尖著地，如果不行你可以換成膝蓋撐地，這時候你要將一隻手靠著胸部，就是沒有鍛鍊的那隻手，讓你自己往下靠近地面，讓三角肌中束稍微進行伸展，之後用旋轉的動作起身，讓手肘遠離地面。

旋轉的動作可以讓手臂外展，藉此遠離身體，這其實和側平舉的原理是一樣的。

三角肌後束：

其實這個部位就算是用啞鈴等器械來做的時候，我們已經經常忽略了，而且後束本來就是一塊不好刺激的肌肉，我們最常做的動作無非就是反向飛鳥了。

而我們介紹的動作需要你平躺在地面，雙腳平穩的踩住地面，我們的目標就是利用握緊的拳頭朝地面施加壓力，盡可能的出力，直到你的手肘離開地面，這時候如果你仔細觀察，你會發現你的三角肌後束在收縮，這就代表它在這個過程中是發力的。

因為我們讓身體充分的伸展，讓手臂向後伸展，直到身體的後方，我們還可以在起身的時候稍作停頓2到3秒，這樣能夠給我們的肩部後束更大的刺激，加強肌肉收縮的情況。

以上就是我們給大家介紹的三個動作，有時候我們不要老是認為只有啞鈴那些器械才能讓我們的肌肉得到鍛鍊，這些自重動作，你掌握好了其中的訣竅，其實也能夠起到同樣的效果，看完了這篇文章，趕快去試試吧！