女性作為擁有愛美天性的領軍群體，除了注意通過服飾化妝等方式管理形象外，通過健身打造線條美，塑造健康活力的氣質也是當今女性的主流追求。腹部作為女性打造身材的第一步自然首先被提上日程。
想要擁有小腹肌的女性或多或少知道一點健身常識，比如仰臥起坐，卷腹之類的。但小白人群對腹肌訓練常識的了解既不系統也不全面，稍稍不注意，還有可能練傷，腹部的不標准練習最容易產生腰部損傷。
平板支撐不注意收緊腹部導致腰部酸困屬於日常問題，仰臥抬腿時上半身下背部不能緊貼墊子導致腰部騰空也會傷到髂腰肌。除了這些鍛鍊時需要注意到的姿勢細節問題外，對腹部肌肉的全面了解以及針對性動作的訓練是健身初學者必要的常識。
首先腹部的最內層是腹橫肌，屬於人體的深層肌肉，腹橫肌的刺激主要靠平板支撐同類動作，腹橫肌的外層就是腹直肌，所謂的6塊、8塊腹肌凸顯出來的都是腹直肌，女性要的馬甲線也是腹直肌的大輪廓。
在腹部兩側的內層是腹內斜肌，腹內斜肌的外層是腹外斜肌。腹直肌的刺激可通過做一些卷腹動作，正向，反向卷腹。腹內外斜肌可通過做空中蹬車，側臥交替卷腹等訓練。
那麼究竟有哪些可採用的練習動作可以均衡的鍛鍊到腹部的各塊肌肉呢？
1. 卷腹
正向卷腹主要針對腹直肌的上部，訓練時仰臥於墊子上，雙腿自然分開呈90度彎曲，頭部中立，雙手抱胸或放於耳朵旁，依靠腹部力量讓上半身向雙腿靠攏。做到腹部有酸困感為止。
2. 反向卷腹
主要針對腹直肌下部進行訓練，仰臥，雙腿並攏抬高離地，屈膝使大小腿呈90度，小腿平行於地面，雙手放於腰部兩側避免腰部架空。上半身不動雙腿向前運動。
3. 屈膝仰臥兩頭起
這是一個腹部肌肉的綜合訓練動作，開始訓練時，仰臥，屈膝，雙手放於兩耳旁避免頭部借力，雙膝向上半身靠攏，雙臂向下半身靠攏，上半身跟隨。
4. 直腿仰臥兩頭起
這個動作的難度比屈膝要稍大點，但與屈膝兩頭起的訓練部位一致，雙腿伸直抬高繃直，與地面呈60度，雙臂向後自然伸直，保持直臂直腿同時向腹部靠攏，注意腰部緊貼墊子。
5. 側身卷腹
針對腹內外斜肌的訓練方式，仰臥，呈正向卷腹姿勢，雙手放於耳側，頭部中立，左臂帶動上半身向右膝靠攏，右臂向左膝，兩側交替進行，刺激腹內外斜肌。
6. 空中蹬車
綜合性腹部訓練動作，仰臥，雙腿以蹬車動作交替向上半身靠攏，雙手放於耳側，交替帶動身體與雙膝靠攏。
一開始腹部訓練的健身者不要過多的追求數量，先保證姿勢的到位，一旦感到腰部不舒服，動作立即停止。前期的訓練應以摸索正確的訓練姿勢為主，循序漸進的找好發力點，之後再加大強度。
美腹的打造不是一蹴而就的。前期的動作做到位了，後期不間斷的加強訓練強度，練出小腹肌就是分分鍾的事。