最近有朋友問我說看到健身房裡有人在高翻。想了解一下和高翻有關的知識。那麼今天就來給大家詳細講一講高翻。
首先聲明一點，我不是一名專業的舉重運動員，所以下文所講如有錯誤或者不專業的地方還請大家提出寶貴的建議。
首先我們要明確為什麼要練高翻，它究竟可以提升我們的什麼?
那麼對於這個問題，我只能說高翻可以提高我們身體的柔韌性和靈活性，以及我們的爆發力。
所以練習高翻對我們的成長之路上是有好處的。至於原因下文會給大家講到。
知道了這一點之後。我們還要區分一個動作：
那就是高翻和舉重不同。舉重所謂的抓舉和挺舉，是和高翻是高度接軌的，但兩者確實是兩個不同的東西。
再將高翻之前，我們先來來規范一下術語：
翻站是指從地面拉起槓鈴，然後再前蹲的最低位接住槓鈴，再蹲起。
高翻是指從地面拉起槓鈴，然後再四分之一蹲位接住。
掛翻是指從大約膝蓋的位置拉起槓鈴，然後再前蹲的最低位接住槓鈴。
而掛翻又有三種：
第一種起始點在膝蓋以下。
第二種起始點在大腿中央。
第三種起始點在大腿和胯的連接處。
懸掛式高翻：是指從膝蓋位置拉起槓鈴。
在區分開這些術語之後，那麼我們如何高翻（廣義）：
兩腳站距和雙手握距因人而異，但一定要注意的前提是：雙腳自然站開，站距為胯寬或者比胯略寬，腳尖自然分開，雙手握住槓鈴，握距比肩略寬，
接槓位置如下圖是最為理想的。如果做不到這一點，那麼你的翻站就無藥可救了。
要讓槓鈴放置於三角肌前束和脖子中間。槓鈴和身體接觸的五個部位是雙手手指，兩肩三角肌前束和脖子。
而在翻的過程中如果肘部沒有抬高，就無法接住槓鈴，就會如下圖
而且不能光用手接槓鈴。多數情況下需要把手鬆開。好能讓槓鈴平穩的落在身上。
做好接槓動作需要較高的手腕和後背靈活度。靈活度的好壞直接就定了動作的完整性。好的姿勢是第一步驟。
學會接住槓鈴之後，你要學會在接槓之前如何把槓鈴拉到這一高度。
第一階段，也是最重要的一個階段：槓鈴置於大腿和胯的連結處。
如果手臂很長，可以彎曲手臂或者增加握距。此時，挺胸，肩向後展，目視前方。稍微彎曲膝蓋。
注意不能向前彎腰。只彎曲膝蓋。用力向上跳，頭向後上方頂。腳後跟抬起，膝蓋和胯部伸展。（下圖為錯誤動作）
突然爆發式的展開這三點是因為讓槓鈴速度上升，方便上拉槓鈴，當身體伸展之後。
你要立刻下落身體，立刻下落身體，立刻下落身體。重要的事情說三遍。這就是這一動作的精髓。
最常見的一種錯誤，就是在這個過程中把槓鈴彎舉起來。
高翻之所以難學是因為這個動作不能慢慢糾正，比如硬拉可以一邊慢慢起一邊糾正動作。翻站卻不行。
翻站需要的是身體的爆發力和快速反應能力。因此需要不斷的練習來才能逐漸完善這一動作。上肢與下肢需要同步完成。
第二階段就是注意改變臀部的角度，膝蓋角度不變，槓鈴下放到膝蓋位置停下。
之後，等於在把下放的動作倒過來完成， 將槓鈴拉回大腿和胯的連接處。也就是剛剛第一階段的位置
在完成這兩步之後再重復若干次後就合並成了一個連貫動作。
因為這樣分開訓練之後再連貫起來可以減少我們不必要的停頓和猶豫
這就是一個完整高翻的標准動作。
那麼接下來在來給大家講解一下大家在做這個動作的常見問題：
問題一：接不住槓鈴，總往前掉
原因A:預備時腳後跟抬起沒接觸地面，導致臀部抬的過高，肩部過於向前。
原因B: 目視的是下方而不是前方，如果你向下看，也會導致槓鈴掉落。
原因C：接槓時身體靈活度不夠導致兩肘台的不夠高而接不住槓鈴。
原因D：重量太大導致背部不能挺直
原因E：不夠自信，不敢把身體沉下去接住槓鈴。
問題二：身體失去平衡，向後傾倒。
原因：你的槓鈴並沒有緊貼身體而導致你的槓鈴是晃起來的，導致槓鈴直接橫著砸向你是你向後傾倒。
問題三：接住槓鈴之後蹲下去起不來。
而這就需要你通過大量的前蹲練習去強化你的前蹲了。
好了，關於高翻的知識就給大家講到這了。希望能對大家有所幫助。