當你的腹肌有所成效之後，你就可以開始接下來的中階腹肌訓練了，下面的三個練習將會知道你，怎麼完成這一階段的練習，來讓你的腹肌變的更加強大！
既然你的腹部已經有了基礎，那麼在中階的練習之中，就更加要注重這兩個方面，一就是動作完成的規范程度，二是你的練習動作要能夠，讓腹部得到更大的刺激。
在訓練過程中，許多人沒有搭配良好的呼吸，就會讓腹部看起來更加的腫脹。如果你有在規律的吐氣，請不要同時將肚子給挺出來了。
所以你要試著學會如何吐氣，在你的腹部訓練之中。我們做動作時吐氣的話，要讓腹部向下保持緊繃，這在我們每一個腹部訓練動作中，都是可以做到的。
只是你要更加注意，例如在我們做卷腹的時候，可以觀察自己的腹部，讓其在吐氣時，同時不讓腹部挺出來。
用上面的呼吸方式，會讓你的腹部在外觀上，產生很大的不同，並在長期的訓練下逐漸改變，這樣你就會學會，如何收縮你的腹橫肌。
在開始你的訓練前，你可以平躺在地上，用上面的方式調整你的氣息，完成幾組熱身組的卷腹練習，來讓你的腹部肌肉充血。下面我們就用三個動作，來完成我們的中階訓練，讓腹肌變的更加強大吧！
動作一：V型卷腹
這個練習可以讓上下腹部同時得到刺激，並且鍛鍊的效果很好。
首先平躺在地墊上面，雙腿和手臂都要伸直，讓你的身體成一條直線，然後抬起腿部同時彎曲雙腿，上半身也要抬起，用你的手指尖去觸碰腳掌，碰到之後同時下放手腳，回到一開始平躺的姿勢，然後繼續完成這個練習。
收縮腹部時保持身體的穩定，盡力的用膝蓋靠近你的胸部的位置。
動作二：懸垂舉腿
這是一個很好的鍛鍊下腹部的練習，並且還能提高髖部的靈活性。
首選你需要一個單槓，然後雙手握在單槓上，讓你的身體懸垂起來，接著腹部發力讓髖部向後下方傾斜，同時抬起伸直的雙腿，並努力試圖用膝蓋貼近軀干，膝蓋適當的彎曲而不是伸的直直的，那樣會減小對腹部的刺激效果。
要感受到髖部的變化，而不是刻意的去模仿出這個練習。
動作三：平板支撐劃船
這個練習能夠讓整個腹直肌受到很好的刺激，對你的腹部力量有一定的要求。
開始時身體俯臥在地墊上，身體稍稍打開一些，然後雙手之間以及兩腳掌的間距大一些，然後在身體的下放放置一個重物，可以用啞鈴或是別的物體，然後一隻手支撐另一隻手抬起，將重物從身體的一側移動到另外一側，完成之後換另一隻手，再次做出上面的動作為一個循環。
保持穩定的移動物體，可以用時間來制定計劃，也可以用移動的來回數量。
上面的三個練習，你可以每周完成幾次，這樣就不用單獨的抽出一天，來進行針對的腹部訓練了。