我們背部的力量，主要是由背闊肌的收縮提供的，強化我們的背闊肌這樣練，用下面的三個動作，幫助你提高背部的整體力量！
背部的肌肉許多人是很少練到的，而主要鍛鍊的是胸腹部的肌肉，如果只強化身體前面的肌肉，而不去重視背部肌肉的鍛鍊，就容易出現機體力量的不平衡。
因為我們背部的神經分布相對較少一些，所以我們在用背部發力時，是很難清晰的感受到的，而新手則需要找到背闊肌發力的感覺，這樣才能准確的鍛鍊目標肌群。
知道是背部的哪些位置發力後，你就清楚強化背部要怎樣練了，用下面的三個練習，來進一步的找到背闊肌的發力感，讓你的背部得到很好的刺激。
如果你不清楚用背闊肌如何發力，那麼就不要對背部進行大重量的刺激，這樣很容易因為盲目的模仿動作，而形成錯誤的發力習慣，對今後的練習造成影響。
當你可以將下面的動作，完成的相當規范之後，再慢慢的加大重量，來提高背部的整體力量，甚至達到增加背部寬度的目的，配合上其他訓練，還能打造出很好的倒三角身材。
由於背闊肌難以找到感覺，所以在開始做下面的練習前，你要先用重量輕的啞鈴，做一些類似於俯身啞鈴飛鳥的練習，讓你的背部充血之後，再開始正常組的訓練。
動作一：坐姿劃船
這個動作不僅可以鍛鍊到背闊肌，還可以讓三角肌後束以及下背部受到刺激。
首先將繩索的滑輪調至和凳面同高的位置，然後坐在長凳上雙腳伸直，將腳面抵在踏板上面，雙手緊握繩索的把柄，將上半身前傾手臂伸直，放鬆背部的肌肉，接著收縮他們拉動把柄，將其拉到腹肌的位置，同時彎曲手臂身體後傾，擠壓你的背部肌群。
要讓你的背部真正的收緊，而不是靠身體的後傾拉動的繩索。
動作二：單臂啞鈴劃船
這個練習可以很好的刺激單側的背闊肌，但新手很容易錯練到手臂的肌群。
選擇一個適合自身的啞鈴，並將其用一隻手緊握，然後在長凳前俯下身體，用另一隻手臂支撐在凳面上，緊握啞鈴的手臂貼近身體，然後收縮這側的背闊肌，將啞鈴向上拉動，用手肘向上頂，到最高位置暫停一秒後，下放啞鈴回到最初的姿勢，再完成到計劃的次數。
一側完成後換成另一側再來一遍，讓兩邊的背部肌肉得到同樣的鍛鍊。
動作三：繩索麵拉
這個練習能夠刺激到上背部的肌群，還能很好的鍛鍊我們肩部的肌肉。
開始可以採用坐姿或者雙腳開立的站姿，將滑輪調到和面部同高的地方，然後抓住繩索的拉杆兩端，並伸直手臂和地面平行，接著肩部向後收緊，同時將拉杆拉到面部的位置，感受上背部的收縮，暫停一下再恢復拉杆的位置，重復拉動來刺激目標肌肉。
拉到面部後還可以讓，雙手向兩邊繼續分開，從而進一步刺激目標肌群。