胸肌一直是健身愛好者們，特別是男性訓練者鍾愛的一個部位，碩大飽滿的胸肌會讓你的上肢看上去更有力量，體格也會更強壯，胸肌的訓練其實相對於背部和腿部來說比較簡單，只要找到強烈的發力感，那麼成長就會很快。
在胸部訓練日中大家的困惑可能就是，在諸多訓練動作中都要如何去安排這些動作？如果時間不充裕的條件下，有些不高效的動作可以省略掉，確實動作的安排在一定程度上能影響你的訓練效果，這樣說來還是比較重要的，那麼今天我們就來看看如何在我們的練胸日中安排動作，選擇什麼樣的動作去炸掉我們的胸肌。
在第一個動作的選取上，不同的人有不同的建議。
有的人認為第一個動作應該選擇槓鈴臥推，因為槓鈴臥推是一個復合動作，可以加快你身體里的血液循環，讓你的身體提前進入運動狀態，所以槓鈴臥推放在第一位。
有的人則認為第一個動作應該選擇固定器械推胸，因為固定器械不需要用多餘的力量去控制平衡，可以盡情的激活胸大肌，讓胸大肌充血。
其實上面兩個方法都是可行的，因為確實可以起到想要的效果，不過並不適合所有人，對於健身新手來說，直接開始槓鈴臥推並達不到預期效果，因為他們不能很好的保持槓鈴的平衡，更別說讓肌肉充血了，固定器械臥推倒是個好動作，基本上可以適合所有人群，不過這里推薦一個更好的動作，那就是蝴蝶機夾胸器。
很多人可能會覺得，夾胸類的動作都是放在訓練的結尾動作的，其實不然，夾胸類動作作為熱身、作為起始動作也是非常好的，而且適合所有人群，很多IFBB職業運動員就喜歡把這個動作放在第一位。
因為蝴蝶機夾胸會讓大量的血液進入胸部，而且當雙手展開時，會起到拉伸肌肉的作用，拉伸配合擠壓，可以起到非常好的熱身效果，之後再推大重量就非常的得心應手，如果你想要你的胸肌更大更強壯，那麼蝴蝶機夾胸就放在第一位吧。
接下來第二個動作選擇啞鈴臥推，當然槓鈴臥推也是可以的。
啞鈴臥推主要針對胸肌的厚度和中縫進行訓練，而槓鈴臥推主要針對胸肌的整體面積以及整體力量的訓練，可以根據自己的弱項來選擇合適的器械。
在臥推時我們要盡量把胸部挺起來，甚至可以讓自己的斜方肌接觸到凳子上，這樣更加的有利於我們胸大肌的發力，在推的過程中很多人會忽視的一點就是肩關節上移，這是錯誤的動作，一定要鎖住肩關節達到最大程度的孤立胸肌。
接下來這個動作我們選擇固定器械臥推，在前兩個動作做完之後，胸部基本上已經充血感爆棚了，這時如果搭配上固定器械的轟炸，那麼你的胸部將會增大一個尺寸。
在訓練中可以給自己增加一些比較有意思的訓練模式，重量遞增或者重量遞減都是非常不錯的訓練方法，根據每組的重量來選擇做的次數，會讓你的胸肌最大程度的提升。
最後選擇坐姿器械臥推胸，這時胸部已經基本上沒什麼量了，可以選擇中等的重量慢慢的完成動作，目的是為了增加持續感受充血的感覺，這樣有利於胸部維度的增長以及力量的提升。
在頂峰收縮時可以保持持續1~2秒的時間收縮擠壓胸部，保持頂峰收縮在任何抗阻力訓練中都適用。
在胸部訓練完之後，可以增加兩三個肱三頭肌的訓練動作，因為當我們在練胸時，肱三頭肌作為協同肌會參與發力，一套動作下來三頭肌也會有強烈的充血感，所以這個時候再來訓練肱三頭肌那是再好不過的了。
肌肉生長的時間大多都是在晚上，所以要保證充足的睡眠和充足的蛋白質用於修復肌肉，這樣肌肉維度才會增長得更快，這是缺一不可的。