一想到肩部的練習，相信許多人腦海中，就會出現各式各樣的平舉動作。下面介紹四個不一樣的肩部訓練，讓你的訓練變的更加的豐富。
肩部要分三部分來練你知道嗎？因為我們的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中後三個束，不同的練習動作會刺激到不同的部分，所以你要在訓練當中注意分配好。
通常我們的前束是比較強大的，而中後束則相對較弱一些。那是因為大量的練習中，都會做出抬起手臂的動作，這是三角肌的前束作用完成的，所以出現了上面的情況。
所以我們在練肩的時候，應當盡量多進行中後束的練習，而要少做鍛鍊三角肌前束的練習。在下面的四個練習中，只有一個是練前束部分的。
在你完成下面的練習，或者其它肩部訓練時，通常並沒有完全刺激到這些肌肉，我們可以用頂峰收縮來彌補這一點。例如在啞鈴前平舉時，不要將手臂舉平了就著急下放，堅持一會兒接著向上抬動你的手臂，也就是稍稍加大你的動作幅度。
在進行肩部鍛鍊之前，也要完成准備的練習，也就是做好熱身組。可以以小重量的平舉動作，讓你的三角肌充血後，再開始正常組的練習，這樣訓練的效果也會更好。
動作一：啞鈴坐姿變式前推舉
這個練習能夠加強你的前束部分，打開雙臂還可以刺激到中束的部分。
選好合適的一對啞鈴之後，坐在椅子上並讓背部緊貼椅背，背部中間鏤空出來，然後把啞鈴放在胸部的位置，手臂彎曲掌心對自己，接著向上舉啞鈴，同時手腕向外旋，舉過頭頂後伸直手臂，幾乎伸直時掌心變為對前，暫停一秒後下放回到開始狀態，重復做到計劃的次數。
想要刺激中束部分，則需要讓大臂展開，從兩側向上推舉起來。
動作二：槓鈴側平舉
這是一個很棒的中束練習，需要用到的是重量較輕的小槓鈴。
首先單手抓握槓鈴的中間位置，然後用另一隻手抓握在某個位置，身體稍稍向槓鈴這側傾斜，且這側手臂自然下垂，接著從側方向上抬起手臂，將槓鈴提到頭部的高度，堅持暫停一秒後，下放槓鈴回到下垂的姿態，然後做到計劃的數量。
身體不要做出向外側挺起的動作，保持穩定的做出這個練習。
動作三：繩索平躺側拉伸
繩索練肩的動作較少，學會這個練習，你就能成為別人眼中的大神了。
首先把滑輪調至和長凳平齊的位置，然後雙手握住繩索的握把，平躺在長凳的凳面上，手臂先是夾緊放在身體兩邊，接著利用肩部的力量，讓手臂從身體兩側抬起，大臂與軀干垂直後繼續發力，讓你的三角肌頂峰收縮。
這個練習也可以練到前束，讓你的手臂從身體正面抬起即可。
動作四：推肩器
用這個器械可以讓中束得到很好的鍛鍊，首先站在器械的中間，將大臂放在兩側的轉軸上，從兩側向上抬起手臂，感受肩部肌肉的擠壓。