腹肌一直是男生女生們所追求的一塊肌肉，都說腹肌是人們的第二張臉，可見腹肌在一定程度上確實具有提升顏值的作用，不過要想練出「巧克力」一般的腹肌可不是一件容易的事，很多人在健身房努力地做著仰臥起坐、卷腹等各種訓練腹肌的動作，但是並沒有太明顯的效果，腹肌的訓練並不是看上去的那樣簡單，裡面的很多小細節可能導致結果很大的偏差，所以要想練好腹，必須先了解腹部。
腹肌分為兩大塊，腹直肌和腹內外斜肌，腹肌的作用就是讓你的軀干彎曲和下肢的抬起，所以很多人在做腹肌訓練時，並沒有做到軀干彎曲的動作，而是將整個身體直直的抬起來，久而久之也看不見明顯的效果。
腹肌的訓練講究的是一個「卷」字，你慢慢的逐節彎曲脊椎，會感受到腹肌在緩慢的發力到最後全部收緊的過程，這比無腦做效果要強很多，當你的身體捲曲程度越大，你的腹肌發力就會越多，就算以很慢的速度訓練，也會有非常強的充血感和發力感。
還有最重要的一點就是呼吸，呼吸並不是只有膈肌在作用，腹肌的主要作用之一就是呼吸。
平時生活中的輕微呼吸可能沒有什麼感受，當你大力吸氣大力吐氣時，你的腹肌就會有非常強的發力感，這也是為什麼在做腹肌訓練時必須搭配呼吸的原因，合理順暢的呼吸可以讓你的訓練效果變得更好。
雖然所有的動作都需要呼吸，但作用是不一樣的，其他動作中呼吸可能是讓你感覺不那麼累，讓你能更直接輕松的發力，而在腹肌的訓練中，呼吸本身就是訓練的一部分，這是至關重要的。
懸掛抬腿是非常有效的腹肌訓練動作，能刺激到整塊腹直肌，但很多人出現的問題並不是腿抬不起來，而是身體搖擺幅度過大還有手臂無法長時間的懸掛，其實這可能和你的握法有關。
很多人採用寬握的握法，但是這樣會對手產生很大的壓力，而且會讓身體搖擺的幅度變得更大，所以在這里建議採用窄距拳心相對的握法，這會讓你變得更加的平穩，也有助於腹部的發力。
這個動作也可以增加負重，可以用藥球或者啞鈴來當做負重物，加大對腹部肌群的刺激。
俄羅斯轉體是針對腹外斜肌的動作，完美的腹肌不止要有強壯的腹直肌，還需要腹外斜肌的點綴，才顯得更加的美觀，這也是人魚線的關鍵訓練動作之一。
在動作過程中上半身要持續保持抬起並且彎曲，這個用意是將腹直肌的上半部分訓練至力竭來達到肌肉生長的目的，如果覺得動作難度過大可以卸下負重物徒手訓練。
如果平衡能力夠強的人，可以加上腿部的動作，類似於蹬單車，這樣可以同時訓練到下腹部。
空中蹬車的難度較大，腹肌力量較弱的可能無法很好的完成，所以這個動作可以加入到備選動作里。
當你能標準的完成這個動作時，那麼你會得到其他動作做不到的效果。
上半身微微抬起至肩胛骨離開地面，然後一側手肘去觸碰另一側的膝蓋，如此反復，對於腹直肌的整體以及腹內外斜肌都有非常強大的刺激，就算是不負重，效果也會比其他的動作更好。
繩索卷腹是非常有效的訓練方法，這個動作最直接的用到了腹直肌的功能，軀干彎曲，而且負重也非常的方便。
在動作過程中你的整個背部要保持彎曲的狀態，這樣才能啟動腹肌發力，這是唯一的辦法，如果背是直的，那麼就不會有任何效果。手臂只起到固定繩索的作用，並不會參與發力。
這個動作其實就是卷腹的另一個版本，可以將兩個動作結合在一起作為腹肌的超級組訓練。
想要擁有迷人的腹肌和馬甲線，只靠訓練是遠遠不夠的，你需要非常好的控制飲食，將你的體脂控制在個位數，這樣才能保證你的腹肌完全的顯閒出來，如果脂肪太厚，那麼再訓練也很難顯示。
想要快速出腹肌不僅需要腹部的抗阻力訓練，還需要配合有氧訓練，目的就是為了刷掉多餘的脂肪，只有兩者很好的結合在一起，利用無氧使肌纖維肥大，再利用有氧減去脂肪，你才能練出你想要的身材。