練胸是健身愛好者必須學會的一項技能，如果你的胸部練不好，你的上肢就不能算是強壯，胸部在我們身體肌肉中占到了一個比較重要的地位，而今天我們給大家介紹的就是一次高容量的胸部訓練，我們這個訓練的設計邏輯，就是要從各個角度刺激胸肌。

整個計劃需要我們做6個動作，時間為45-60分鍾，而且容量較大，所以要求我們的組間休息不能超過1分鍾，下面我們就開始吧。

動作一：上斜啞鈴臥推

動作要領：在動作剛開始的時候，我們先從比較輕的啞鈴開始做起，每一組結束選擇更重的啞鈴，我們雖然是利用這種漸進組來訓練，但是我們也要保持我們動作的質量，千萬別想做太大重量的訓練，用盡你胸肌的全力，推動你的身體，就能夠收獲好的結果。

這個動作專心在上胸，很多人都喜歡用槓鈴和啞鈴做平板臥推，但其實上胸也同樣重要，能給我們視覺上更強大的沖擊力。

動作次數：5組，每組10-15次。

動作二：雙槓臂屈伸

動作要領：在做這個動作的時候，我們的身體要略微往前傾，要讓胸肌下部和側部有很好的伸展，腳微微的往後，頭朝前，胸肌下部要伸展到，頂點也要收縮，高度刺激下胸肌。

動作次數：5組，每組10-15次。

動作要領：在做平板臥推的時候，我們要注意的就是我們的下肢也一定要穩定，切勿東搖西晃，這對我們上肢推的動作也非常有影響，你需要給你的身體一個良好的平台去推，在槓鈴接觸到我們胸肌的時候，我們要感受到胸肌在被拉伸。

這個動作也是一個非常好的復合運動，所以我們在每組的組間休息的時候，要盡量活動好胸部背部手臂等多個肌群，以保證最強大的伸展開來，避免受傷。

動作次數：5組，每組10-15次。

動作要領：在做這個動作的時候，我們需要在離心收縮的時候做好，感受胸肌被拉扯到，這才是正確的感受，拉到前面的時候也要感受胸肌有緊繃感，你要利用你的胸肌去把重量帶到你身體的前側，而不是用手臂帶動。

在我們將兩側的繩索拉到前面的時候，雙手應該盡可能觸碰到一起，用力往前推，這樣可以讓我們的胸肌更加充滿泵感。

動作次數：5組，每組10-15次。

動作要領：在做這個動作的時候，我們應該把空閒的一隻手放在我們的胸部，感受我們的胸肌在這個動作過程中是否有發力，這個動作如果我們稍微低一點點就是一個在練胸肌中部的動作了，而我們真正想鍛鍊的是胸肌上部，所以一定要注意這些細節問題。

動作次數：5組，每組10-15次。

動作要領：我們拿一些槓鈴片用雙手夾住，往自己的胸前推，你做這個動作的時候，你整塊胸肌的感受程度其實是非常高的。

動作次數：5組，每組10-15次。

我們可以看出，以上六個動作，分別從胸肌的上部下部和中部，還有胸肌整體厚度和中縫來刺激，只有這樣多方位的刺激，我們的胸肌才能變得越來越大。