增肌訓練要每組做12下這句話，可能才是阻礙你肌肉生長的元兇

在平時的抗阻力訓練中，我們都會為每一個動作制定組數和每組的次數，這樣做既能保證體力的合理分配，也能達到增肌的效果，組數和次數的不同，練出來的效果也會完全不一樣。

大家都知道在肌肥大訓練中每個動作每組要做10~12下，這是有研究的結果指出的，那麼到底為什麼要做12下才能達到增肌的效果呢？做更多的話豈不是更好嗎？相信很多人都會有這樣的疑問，這篇文章也許能解開你的疑惑。

首先你要知道每組12下這樣的運動模式會讓你有最大的進步幅度，這是毋容置疑的，但是在這12次之中，有著一些至關重要的因素影響到你的訓練效果，那就是持續的時間以及選擇的重量。

根據大量的數據顯示抗阻力訓練中只要你每組維持緊繃感的時間在45秒到60秒之間，才能達到最佳效果，我們可以先假設用1秒舉起來然後用3秒緩慢放下，這樣做的目的就是要延長離心作用的時間，因為增肌訓練離心收縮比向心收縮更為重要，很多人都忽略了這一點以至於成長緩慢；這種模式每一下花4秒的時間乘以12下就要花48秒，剛好落在這個區間里，那麼這種模式對你增肌才是有幫助的。

很多人只是為了做到12下這個數字，僅僅是為了完成動作次數而不是訓練自己，這就會導致結果有很大的出入。

還有一個很重要的因素那就是「力竭」，如果規定好了次數的話，那麼力竭更多的是被選擇的重量影響。

增肌訓練中所說的12下是指一個重量對於你來說能舉最多的次數就是12次，比如說一個人臥推能推100公斤做組，但是他在訓練時卻選擇這個重量的百分之70來做組，雖然他可能很輕松的完成次數，但是這樣的訓練對於他來說意義不大，可以說只是維持身體運動狀態的訓練，並沒有實質性的提升。

節奏的把控也會改變訓練的結果，如果輕重量速率過快那麼更多的是訓練到肌耐力。人體的肌肉分為紅肌和白肌。有時在已經感覺肌肉力竭的情況下，還能很輕鬆快速的推起輕重量，那麼就是紅肌在發力。

紅肌纖維的作用是耐力，白肌纖維的作用是絕對力量和爆發力。

之所以說12下會抹殺你的努力是因為有時在訓練時我們太在意這個次數了。

當你比較艱難的完成第一組動作時，你應該會知道接下來的組數可能無法完成要做的次數，那麼你就會減輕重量來保證完成全部的訓練，或者是說後面無法完成的動作改用半程的形式，反正只要做到12次，只是稍微縮短了距離而已。

但是這兩種「方法」基本上讓你每一下的努力都犧牲掉了，這樣沒辦法讓你進步，會讓你整組訓練的努力都浪費掉。

在訓練的最後階段，如果你無法完成當前的重量，要減輕重量，那你就得舍棄12這個數字，把剩下的組數都做到力竭，只要把肌肉維持在持續緊繃狀態的時間范圍內，次數就已經顯得不那麼重要了。

記住肌肉不會算數，它們只有感受度，你應該更專注在訓練的時間和達到力竭所花費的時間，而不是追求特定的訓練次數。

關於肌肉是如何生長的，可能大家的概念會比較模糊。

肌肉損傷，就像字面意思讓肌肉有微小的撕裂傷或是肌肉的結締組織受損，在訓練中不管是向心、離心還是等長收縮，目的都是為了撕裂肌肉。

其中離心收縮的撕裂感最強，因此我們的肌肉可以長得更強壯，但是隨之帶來的就是所謂的延遲性肌肉酸痛，雖然肌肉酸痛並不能直接反應訓練效果的指標，但這種疼痛更傳達給你的訊息就是肌肉在生長。

訓練感受遠比花哨的訓練模式更為重要，如果你是肌肥大訓練者，那麼就不要為了次數而訓練。