打造背肌的經典訓練方式，助你快速練出美背

背肌作為僅次於大腿肌的第二大肌群，是健身者們訓練的關鍵。與胸肌不同，背肌的組成較為復雜。整個背部肌群分為上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌；中背肌群以背闊肌為主，下背部主要是豎脊肌。男性想要擁有發達的背肌，女性想要背部減脂鑄造背部線條美，背部的綜合性訓練就必不可少。

之所以很多健身者把背肌的打造作為復雜訓練項目，一則因為背部肌肉不是單一刺激，多塊肌肉需要綜合性訓練；二則背部肌肉主要靠「拉力訓練」，通過固定肩胛骨以及雙臂收緊的方式使得背部收緊從而刺激背部肌肉。

部分健身小白對健身房的器械訓練不明了，甚至分不清楚各個器械的訓練部位，盲目的訓練不僅不能對肌肉有明顯刺激，還可能會造成肌肉拉傷。

健身計劃是小白鍛鍊者開始鍛鍊的第一步，一般來說人體三大肌肉群，腿部，背部，胸部建議按天依次輪回訓練。那麼對與復雜的背肌訓練究竟有哪些經典的訓練方式呢？

1、坐姿劃船

坐姿劃船是背部拉力訓練的經典動作，健身者在劃船訓練前可先對手把進行選擇，一般來說單杆手把可以訓練到背闊肌，三角形手把是針對上背部的訓練。

開始訓練，保持上半身挺直，雙腳踏踩踏板上，保證雙腿自然分開。雙手握住手柄保持雙手放鬆，不聳肩，將重量調整到自己可承重范圍內，雙臂夾緊向後拉，上半身保持直立不向後挺。拉力時呼氣，回落時吸氣。

2、W伸展

W伸展是充分收緊背部的一個找准背部發力點的訓練方式。雙臂貼雙耳處伸直雙臂，曲肘，使得雙臂與整個背部呈W樣式，肘關節與背部持平，不過分向後，雙手向上，雙肘向下共同發力，保持肩胛骨收緊。

這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉起到好的收縮作用。

3、直臂繩索下拉，

同樣是背部的訓練器械，保持雙臂微微彎曲，雙手握手柄，雙肩自然放鬆，肩胛骨收緊，雙膝微曲，繩索下拉時呼氣，將繩索拉至髖部，停頓2秒，同時胸部有一個夾緊向前挺的動作。保證背部充分發力。

4、引體向上

引起向上屬於背肌訓練中難度較大的動作，在訓練前期需要有良好的臂力做支撐，尤其是背部不能正確找到發力點的小夥伴，上肢肌群力量較弱基本上引體向上都不標准。

訓練時要保證不聳肩，核心肌群要繃緊。一般力量不足的小夥伴建議先加強臂力，核心肌群等的訓練，最後再進行引體向上。

除了以上，單臂啞鈴劃船，硬拉，深蹲都可以訓練到背部肌肉，健身者在背肌訓練時不僅要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，而且要變換方式多接觸背部訓練的各種器械。

多樣器械訓練才能在增加趣味性的同時全方位刺激到背部肌群。相對於其他肌群來說，背肌屬於難度較大的訓練肌群，尤其對於女性，背肌不能明顯突出，但背部的低脂效應仍能成為女性努力的方向。