肩部是我們上體很關鍵的一部分，尤其是三角肌的部分，是我們肩部力量的來源，所以強化你的肩部，提高提拉推舉的能力是很必要的。
肩膀是支撐整個上半身形態的重要部分，許多人每天都要坐立很長時間，肩膀自然就放鬆了下來，呈現出內旋的狀態，讓整個人看上去沒有精神，所以我們要改變這種錯誤的姿態，讓我們展現出該有的精氣神。
鍛鍊你的三角肌，下面的四個動作會告訴你，三角肌中後束的部分是怎麼練的，用這套練習練出強大的肩部，讓你的身體狀況得到改變。
那麼為何要著重於我們的中後束部分呢？因為許多情況下，肩部的前束都會發力，所以前束比你想像的要強大一些，而中後部分就比較弱，所以要加強對該部分的刺激。
而且肩內收的主要元兇，就是由中後束的薄弱造成的，強化中後束的區域，就能有足夠的力量，支撐你保持正常的肩部姿態。
和其他的訓練相同的一點就是，在開始前要做好肩部的准備活動，用小重量的啞鈴，完成一些平舉的練習，讓肩部開始充血，再進行接下來的訓練，這樣大重量也可以嘗試下。
動作一：站姿啞鈴飛鳥
這是一個能夠讓整個肩部，得到很好的刺激的練習，讓你的肩膀變的更加寬厚。
需要一對重量適當的啞鈴，雙手分別抓握穩固，打開雙腿身體站直，讓手臂自然下垂在兩側，彎曲手肘向上抬舉啞鈴，完成飛鳥的動作，讓啞鈴到達肩部的高度，擠壓肩部的肌肉，接著緩緩下放啞鈴，再多做幾次以上的練習，讓肩部肌肉得到充分刺激。
啞鈴不要用太重的，上抬起來後手臂也不要伸直，保護你的肘關節。
動作二：蝴蝶機反向飛鳥
這個練習可以很好的，鍛鍊到三角肌後束，以及背部的肌肉。
面向蝴蝶機坐立，背部挺直將胸部頂在護墊上，然後雙手握緊兩側的把手，繃緊你的核心，肩部後側發力，將把手向後拉動，擠壓你的後束肌肉，讓手臂展開，同時可以稍稍彎曲，兩臂在一個平面的運動，大臂連成一條直線後，再收力緩緩回到起初姿態，重復完成。
不要前後晃動身體，以此來藉助力量完成，保持穩定的上身很關鍵。
動作三：槓鈴頸後推舉
這也是一個全面的肩部鍛鍊動作，還可以輔助刺激到你的背部肌群。
新手推薦採用有靠背的史密斯架做這個練習，這樣不僅能夠確保槓鈴是上下直線運動的，還可以讓你的背部穩定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，將槓鈴推舉起來放在頸部後方，接著向上推舉起來，讓手臂幾乎伸直，再重復做到計劃的數量。
如果你的推舉力量不足，那麼就從空的槓鈴杆做起，或者用啞鈴來完成這個練習。
動作四：斜板槓鈴片飛鳥
這是一個三角肌後束的鍛鍊動作，也可以讓你的背部得到鍛鍊。採用槓鈴片完成，是因為這樣還能讓小臂得到刺激，讓你的抓握能力得到提升。
