練出漂亮的胸肌，四個動作，幫你錘煉你的胸大肌

強健的胸部肌肉是我們身體的一個亮點，用下面的四個練習，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要規范的完成他們，就可以幫你很好的錘煉你的胸大肌！

胸肌是一個焦點部位，許多人都有經常的練到，但是胸部肌肉輪廓完美的卻很少，如果你練了卻沒有很好的效果的話，你就要考慮是不是存在下面的三個問題了。

能夠練到胸肌的動作，或者是器械都有很多，那麼你在選擇他們的時候，就不能盲目的進行挑選，要從自身出發，用最適合你的胸肌的訓練來，全面的錘煉你的胸大肌。

胸肌是一個很難，在練習之中感受發力的部位，當你沒有明顯的感受胸肌發力時，就要審視自己的動作，完成的是否規范，有沒有刺激到你的目標肌肉了。

在胸肌的訓練中，常常不能像其他練習一樣，達到頂峰收縮的要求，例如在臥推練習時，大多數人只是手臂在發力，而胸部並沒有參與到動作中，也就不能得到很好的鍛鍊了。

胸部的塑形是很關鍵的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大塊的胸肌，更能讓你感到驕傲，所以在訓練中的重量也要謹慎的選擇。

正式開始你的胸部訓練之前，不要急於做練習動作，先用小重量的啞鈴，完成幾組平板的臥推或飛鳥動作練習，讓胸大肌充血後再進入到正常組的訓練。

動作一：臥推

如果你是新手，那麼從這個練習做起就對了，因為這個動作適用於各個階段。

身體平躺好之後，雙手緊握在槓上，將其推舉起來，手臂不用完全伸直，讓小臂和地面始終垂直，然後下放槓鈴貼近胸部，再向上推起槓鈴，重復這個動作，擠壓你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先將動作做規范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的發力，而不是用手臂推舉。

動作二：啞鈴臥推

如果你上個動作做得不是很好，那麼這個練習也可以幫助你刺激胸部。

開始時躺在斜板上，將啞鈴握在手中，並做出和上個練習同樣的姿勢，然後向上推起啞鈴，保持啞鈴穩定的移動，尤其是下放的時候，不要向兩側傾斜，控制其慢慢下放。可以調整斜板的角度，對胸部進行不同的刺激。

動作三：站姿繩索夾胸

這個練習可以強化你的胸大肌，並讓中下部的胸肌都得到很好的鍛鍊。

站在龍門架中間，雙手緊握繩索的把柄，然後身體向前傾斜，手臂展開成飛鳥狀，接著雙臂向下方合攏，擠壓你的胸肌中縫部位，雙手接觸後再打開，回到起初的姿態，再重復的完成上面的練習。

動作四：鑽石伏地挺身

這個動作也可以鍛鍊到你的胸部中縫，並且還能加強手臂的力量。開始時身體俯臥在地面，雙手靠攏按壓地面，讓手掌中間鏤空處成鑽石狀，接著完成伏地挺身的動作。始終挺直你的身體，下放時手肘向兩側展開，用胸部貼近手掌，推起時迅速一些，可以加強你的爆發力。