二頭強化訓練，三個動作，給二頭帶來不一樣的鍛鍊

粗壯的手臂就要有強大的二頭支撐，下面帶來三個練習，組成二頭強化訓練，用這個計劃鍛鍊你的手臂，給你的二頭不一樣的鍛鍊！

二頭的部分許多人都在練，那為何有些人只用較少的時間，來鍛鍊手臂的肌肉，卻能得到很好的效果，而大多數人卻在做了大量的訓練後，二頭依舊沒有很大的變化呢？

主要有三部分的原因決定了你的訓練效果，一是在訓練動作的選擇上，沒有依據自身的情況。二是訓練的量可能並沒有達到，盡管每次你都讓手臂的肌肉酸脹了。三就是訓練之後的恢復，可能你的肌肉休息的時間沒有控制好，讓這些訓練的效果沒有發揮出來。

在動作的選擇上，我們首先要了解自己的手臂，三頭與二頭以及其他部分，哪些地方是薄弱的，然後在這些部位，用上最佳的練習來強化他們，讓手臂的力量平衡起來。

對於手臂的訓練，你要盡可能的每次都做到讓肌肉力竭的程度。可能中途就會感到酸脹，但是不要因此就停下，你的手臂並沒有那麼弱，降低重量繼續完成下去，你就會有不一樣的發現。

你每次完成練習後是否，迫不及待的想要離開呢？其實許多人都省略了，對於肌肉的冷卻環節，停下來做一下拉伸，或是讓小夥伴幫你揉捏目標肌肉，這將對你的訓練很有幫助。

准備好強化你的二頭了嗎？認真的掌握好下面的三個練習，將會給你的二頭部分，帶來不一樣的鍛鍊！

動作一：仰臥繩索彎舉

這是一個強化二頭力量的練習，並且需要你的身體平躺完成。

首先在龍門架的滑輪下，放置一塊長度合適的地墊，將滑輪調到最低點，接著身體躺在地墊上，雙手緊握繩索的拉杆兩端，讓手肘和大臂夾緊身體，然後彎舉手臂，將拉杆拉到胸部的位置，讓二頭收緊後，再回到開始的姿態，重復做到計劃數量。

如果你周圍沒有這個器械，你也可以用彈力帶來完成這個練習。

動作二：反握槓鈴彎舉

這個動作在鍛鍊二頭的同時，還能讓你的前臂肌群得到刺激。

手腕不是很好的話，選擇彎的槓鈴杆來完成這個練習。首先將槓鈴雙手緊握，並採取開立的站姿，手掌的掌心是向下的，當然你也可以用正握，建議兩種握法交替進行。身體站直後手臂下垂，接著向上彎舉槓鈴，讓二頭得到很好的擠壓。

身體在動作過程中，盡力保持中立位，不要前後的晃動，這樣容易借力。

動作三：站姿啞鈴彎舉

這個練習在刺激二頭時，還能讓身體的核心部位始終處在緊繃狀態。

首先選用兩只適合自身的啞鈴，並且將他們緊握在手中，採取兩腳打開平行的站姿，挺直你的身軀，並緊繃核心位置，用任意一支手臂彎舉啞鈴，將其抬到胸部的高度，讓你的二頭得到擠壓，然後慢慢下放啞鈴，再換用另一隻手臂，完成上面的動作。

兩邊各完成一次為一輪，一組需要做到十輪左右。