對於性感翹臀其實不只是很多愛美女神們所追求的，對於很多專業運動員也同樣需要，比如很多籃球運動員的臀部也是擁有非常優美的弧線的。
對於他們來說可並不一定是為了追求曲線美，更多的是為了身體機能的提高，運動表現力的提高。因為臀部肌群越發達的人，一般來說都跑的更快。
飛人博爾特就不用說了，很多黑人的臀大肌都較為發達，所以你可以看到在田徑賽場上很多會跑步的運動員基本上黑人居多。
也許你不是深蹲和腿部訓練的忠實健身愛好者，但臀橋和推舉這兩個動作可謂是臀腿自重訓練較為經典的訓練動作之一。也就在你仰臥平躺在地面或墊子上以後，將你的雙肩放在地面後以此為支撐點，將你的臀部脫離地面抬起來。
這個動作是所有臀部訓練動作的基礎，也是雕刻臀部曲線的經典動作。在你伸髖的同時，會使你的臀大肌收縮，所以會鍛鍊到你的臀大肌，肩部肌群和核心肌群3個部位。
同時，單腿上舉的同時還能很好的激活你的身體穩定性。
接下來的一些以臀橋為基礎的變式臀腿訓練，想要擁有性感有型的翹臀的你不得不掌握：
1.臀橋單腿腿舉
仰臥平著，躺在墊子上後，雙腳屈膝改為單腳，另一隻則呈「游離狀態」可自由活動，上半身和單腿最為支撐，臀橋動作的臀沖很好的鍛鍊了你的臀部肌群，同時讓你的臀腿完全伸展的時候，臀部要盡可能的多發力使身體保持平衡。肩膀支撐地面的目的是為了保持身體平衡。
2.椅子臀橋上舉訓練
這個在家裡就可以進行的臀部肌群訓練動作，你需要的只是一把穩定性較好的座椅或木箱或一定高度的台階均可，但同時旁邊得有空地讓你可以平躺在地面或墊子上。雙腿腳後根放在椅子上，大小腿垂直雙手置於腦袋後方。先頂寬做臀翹的動作還原後，肩胛骨以上的部分離開地面類似於仰臥起坐的姿勢即可。這個動作更多的會鍛鍊到你的臀腿，讓你的臀腿更有力。
3.平板支撐側邊推舉
這個動作挺簡單，但你需要注意不要移動你身體下方的瑜伽墊，雙手和單腳一共3個點支撐你的身體，類似於伏地挺身的姿勢，只是另一條腿是自由活動的。臀部肌群發力的同時，帶動你活動的那隻腿靠近支撐腿和身體外側點地。你還需要注意的是你支撐的過程中，整個身體是平行於地面的，臀部不要塌下去或凸出來是很關鍵的。
4.半月形推舉
這個動作同樣也是支撐在墊子上的動作，但是單腳跪姿支撐於墊子上，雙手手臂伸直支撐地面上後，另一條腿自由活動，以支撐腿為軸，活動腿則在身後劃拱橋形也稱半月形的弧線，范圍可以盡量的大一些。看似簡單，但只要你能重復性的多做幾組，臀部脂肪的燃燒和肌肉的撕裂會很明顯的，不信的可以試試哦！
想擁有蜜桃臀的妹子們，趕緊學會這4個簡單的墊上動作，足以雕刻你的性感蜜桃臀！
