背部一直是高手和小白之間的分界線，如果一個人的背部練得很寬的話，那麼他其他地方也一定不會差。背部是人體最難訓練的肌肉群，有些人以為一整塊的背部都是背闊肌，其實背闊肌只是其中之一，還有很多肌肉和小肌群，背部之所以很難練得出來是因為它本身的結構就相對復雜，一塊美麗又結實的背部一定是又寬又厚的，如果想擺脫弱雞形象，成為大肌霸的話，那麼就開始背部的轟炸吧。
背部不像胸部那樣，只要找到發力感就能成長得很快，背部的訓練需要多種動作的結合還有不同的訓練模式，才能讓其很好的整體發展。
背部作為大肌肉群，是需要大重量來刺激的，如果重量過輕，那麼對於練寬背部是沒什麼太大的效果的，所以在訓練中你要使用自己能力百分之七十以上的重量，盡管一直在強調不要進行大重量的訓練，但如果在動作標准又安全的情況下，可以盡情的使用大重量來訓練。
引體向上是背部訓練的王牌動作，這個動作可以訓練到整塊背闊肌。在握距不同的情況下鍛鍊到的肌肉會有所差異，握距寬於肩膀更多的鍛鍊到背闊肌的外側，如果是窄握距就會針對背部的中部位置。
這個動作發力模式很重要，有的人在做的時候大多數是靠手臂拉上去的，導致無法很好的刺激背部，在動作過程中手臂只是起到固定的作用，手指牢牢的扣住握把，主要發力的肌肉還是在背部。
身體稍稍往後傾斜一些，這樣對背部發力會更有幫助。
引體向上對於一些人是比較難的，因為力量太小無法很好的完成動作，這時可以借用一些輔助道具比如彈力帶來減少自身的重力。
所有的劃船類動作都是針對於背部的動作，T槓鈴劃船也是其中之一。
上半身保持傾斜，動作與硬拉有點類似，腰部下壓保持固定。發力的時候是兩只手的手肘往後伸的感覺，並不是利用手臂的力量將槓鈴拉起來，還有動作過程中不要出現聳肩的動作，保持肩胛骨的穩定，也不要利用身體搖晃的力量將槓鈴拉起來。
這個動作也可以改變握距的距離來刺激不同地方的肌肉。
V柄高位下拉對於背闊肌的外側和內側都有強大的刺激。
不過要注意的還是發力點不是在手臂上，而是在背部。如果覺得一直是手臂發力的話，那麼可以先用輕重量來訓練，手臂放鬆然後手肘往後伸，這樣比較容易的找到背部發力的感覺。
在背部訓練時，我們的肱二頭肌會作為協助肌全程參與發力，盡管一直在孤立，但是相同的動作模式也會讓二頭肌參與起來，所以最後可以用來刺激肱二頭肌。
既然是一個動作，那麼就要選擇最有效最直接的動作了，那就是槓鈴彎舉
槓鈴彎舉可以說是肱二頭肌訓練的基礎，只有這個動作練好了，其他的彎舉才會得心應手。在動作過程中要保證身體的穩定，大臂全程持續夾緊身體的，彎舉的過程中盡量做到離心收縮和向心收縮一個速度，如果過快的話那麼對於增肌是沒有太大幫助的。
背部訓練其實很簡單，你要掌握其中的技巧，就是手肘的運動，往下拉時你要想像使用手肘來靠近身體，往後拉時你要想像是手肘往後伸，這樣可以避免手臂過多的發力，也讓訓練更有質量。
無論男女，背部訓練都是非常重要的，不僅能提升個人魅力，在減脂方面背部的訓練也是非常強大的。
因為肌肉群繁多，在發力時神經需要調動很多神經元來控制肌肉發力，從而增加的身體的能量消耗，所以背部是增肌和減脂的必練部位。
