強健的大腿肌是膝蓋的金鍾罩！幾招教你練就發達的大腿肌

不懂健身的小白健身者在運動過程中最容易受傷，膝蓋作為人體脆弱的環節首當其沖。易導致膝關節受傷的運動包括跑步，騎行，深蹲，硬拉，以及一些爆發力劇烈運動。

事實上，膝關節容易受傷除了健身者本身在鍛鍊過程中盲目訓練產生的錯誤姿勢外，腿部肌力不足是造成膝關節磨損的主因。關節運動主要靠肌肉來帶動，長期不鍛鍊導致的腿部肌肉萎縮會讓膝關節變得異常脆弱。

加強大腿前側的股四頭肌鍛鍊能讓腿部變得強勁有力。腿部肌肉作為人體最活躍最重要的肌肉組成部分，其發力狀況基本占到人體的70%。很多健身者為了形體美觀，過分關註上半身的訓練強度，忽視下肢訓練。

而不論男性還是女性，加強腿部肌肉訓練不僅可以保證下肢的穩定性，在身體其他部位肌肉的訓練過程中也能起到很好的助力。比如深蹲過程中雙腳站不穩就源於腿部力量不足。

那麼如何加強腿部肌肉的鍛鍊呢？哪些經典的方式可以練出強有力的大腿肌呢？

1. 腿舉

腿舉可以充分的練習到大腿的各個部位，是針對大腿肌的綜合訓練方式。腿舉訓練時，臀部以上身體仰臥於靠墊上，雙腿自然分開放於倒蹬機的前踏板上，保持雙腳腳尖在一條線上，雙膝不內扣不外展。

雙腿向前蹬時，膝蓋不要鎖死，始終保持膝蓋微微彎曲。前蹬時呼氣，回落吸氣，鍛鍊時根據自己的實際情況負重。當然大負重才是增肌的關鍵，但超過自己承受范圍內的過度訓練容易受傷。

2. 靜態蹲

靜態蹲可放於腿舉之後進行訓練，靜態蹲可以起到保護膝關節的作用。在腿部收縮運動結束後，肌纖維處於緊張狀態，這時做幾組靜態蹲可以緩解肌纖維的緊張，起到放鬆肌肉的作用。

找一面有牆的地方，後背靠牆，大小腿呈90度坐椅子姿勢使得大腿與地面平行，雙腿雙腳並攏，保持呼吸，做到力竭時可將臀部上提，再支撐一段時間，直至力竭。

3. 深蹲

深蹲是練腿的經典動作，主要依靠大腿前側與臀部發力。腿部不穩的健身者部分由於腿部肌力不足，這部分人可選擇零負重深蹲；還有部分健身者是因為不能保證膝蓋與腳尖在一條直線，出現膝蓋內扣或外展現象。

調整正確的深蹲姿勢尤為重要。深蹲時，上半身保持腰背部一條線，核心收緊，臀部先發力，帶動大腿發力，盡力讓大小腿呈90度彎曲狀。

4. 俯臥腿彎舉

可以訓練到大腿後側的膕繩肌，訓練時，俯臥，保證膝蓋在墊板的外側，腳踝在滾墊下方，調整負重，依靠膕繩肌發力將滾墊向上提起，停頓2秒然後慢慢回落。

5. 箭步蹲

也是深蹲的一種，可放於腿部訓練的最後環節，雙腿呈弓字步打開，中間間隙一個腳長的距離，左腿超前，膝蓋微曲，右腿向後大小腿90度夾角，上半身保持直立，保證骨盆中立不偏移。

右腳腳尖著地，右腿帶動身體向下貼近地面。

以上的幾個訓練動作可以按照列舉順序依次進行，值得注意的是，腿部訓練過程如果出現膝關節不適，應立即停止訓練。腿部肌肉訓練不僅要高強度更要保證安全度。