練習背部肌肉的動作有許多,下面帶來三個經典的背部訓練動作,把他們放到你的背部訓練中,並且堅持用下去,就能夠全方位的刺激到你的背闊肌!
首先我們來溫習一下背闊肌的位置,背闊肌是我們背部一個寬大的扁肌,起始於胸肋棘突,止於我們後側的肱骨,了解位置後就能在,做練習的時候找准目標肌肉。
在做背部的訓練時,我麼要盡可能的不去動用,我們的大圓肌,還有上斜方肌,以及豎脊肌的部分,如果用到這些部位,你的身體就會出現不同程度的體態問題。
我們背部的訓練大多數,是一個拉的過程,一共有三個方向,從前往後拉,從上往下拉,以及從下往上,例如器械劃船就是從前往後的,而高位下拉就是從上往下的。
在做背部練習動作時,其他部位的練習也是一樣的,都要控制我們目標肌肉發力,不單單是模仿動作的流程,而要讓你的背闊肌得到刺激,讓其充分的收縮。
背闊肌的訓練,和我們的手臂是有聯系的,所以說我們背部收縮的過程當中,會帶動我們的手肘,有一個往後屈伸的動作,好像就是一個拉的動作,最重要的就是動作開始時,用你的背部先發力,其外部表現就是一個拉的過程。
動作一:坐姿劃船
這個練習能夠很好的刺激到背闊肌,並且肩部也會得到鍛鍊。
首先將長凳的位置調整好,身體坐上去雙腳踏實,雙手緊握繩索的橫杆,接著先用背部收縮,手臂拉動橫杆,當手肘到一半的時候,甚至接近身體之後,再做彎舉的動作,繼續將橫杆拉近,直到你的背部肌肉完全收緊,然後再慢慢收力,回到起初坐著的姿態。
身體在拉的時候,可以適當的向後傾斜,來幫助背闊肌很好的收縮。
動作二:高位下拉
這個動作從上到下的拉動,可以縱向的刺激你的背部肌肉。
身體坐穩定之後,手臂向上伸直並握緊橫杆兩端,接著在保證胸椎挺直的情況下,將拉杆向下拉動,拉到什麼位置,取決於你背闊肌的能力。並不是一定要拉到你的胸口,所以讓背闊肌收緊為止,再收力讓橫杆回到初始位置,重復下拉到計劃次數。
不要出現身體前後的擺動,讓你的高位下拉變成了腹肌訓練。
動作三:低位引體向上
這個練習用到的是史密斯架,來對你的背部肌肉進行鍛鍊。
首先將史密斯架的槓鈴杆高度,下放到和你的髖部同齊的高度,然後身體從下面進入,雙手掌心對自己握在槓鈴杆上,接著挺直身體讓雙腿向前伸,穩定之後背部收緊,拉動身體靠近槓鈴杆,用胸部貼近之後,再下放回到最初姿態,重復拉動身體貼近槓鈴杆。
所以在鍛鍊背部肌肉的同時,還能輔助練到你的手臂肌肉。
上面的三個練習都能很好的,鍛鍊到背闊肌的部分,選擇幾個或者全部加入到你的背部計劃之中,堅持完成就能讓背部肌肉,受到很好的鍛鍊。