許多人都想練出一個寬厚的背部，來優化我們的體型獲得更好的身材，下面介紹的四個練習，都是高強度的背部訓練。
一個優秀的背部可以讓你的整個上體看起來，更具有力量感。並且幫助你駕馭更多的衣服，所以背部訓練在計劃中應該是占比很大的。
如果你想打造出一個倒三角的身材，那麼背部就是一個非常好的開端。搭配上肩部增肌以及腰腹的減脂，將這些訓練不斷的堅持下去，倒三角總有一天會屬於你的！
練習背部主要的就是刺激背闊肌的部分，接下來介紹的四個動作中都在鍛鍊這個部分，讓他們對你的背闊肌進行一場狂轟亂炸吧！
許多人對於背部擁有的肌肉，沒有一個明確的概念，導致在做練習時很少用到你的背部去發力來完成，而更多的是藉助別的部位來模仿出動作。
在做背部訓練時一樣的要保證，做出的是規范的能夠有效刺激，背闊肌部位的這樣的練習，感受背部肌肉有一種牽拉，收緊的情況。
在開始之前要做好准備活動，讓你的背部進入開始充血的狀態，這樣才能很快的讓身體到很好的一個狀態。
動作一：後仰單槓拉背
這個練習很適合，新手用來強化背部，還能輔助刺激到手臂，且能很快的上手。
首先你要找到，一根高度在胸部的這麼一根單槓，或者別的能夠讓你抓握並且身體在下方，可以後仰的物體。先面向單槓，接著雙手正握，身體向斜下方做出後仰的姿勢，然後收縮背肌帶動手臂部分把身體拉起來，用胸部靠近單槓貼近後暫停一下，接著緩緩下放。重復不斷的拉起你的身體。
腿部保持伸直用腳後跟支撐，保持一個節奏來完成整組練習。
動作二：高位下拉
這個練習能讓你的背兩側變大，如果你不能很好的完成引體向上的話，用這個練習可以讓背部得到類似的鍛鍊。
可以選擇站立，也能夠坐姿完成，選擇你偏愛的方式，然後挺直你的上半身，用雙手緊握拉杆的兩側，接著收縮背闊肌，同時大臂向，兩側方向張開，將杆拉到你的，鎖骨的位置，暫停一秒的時間，然後控制收力，回到開始時的地方，再多完成幾次。
保持一個下拉時比較快而恢復時較慢的動作節奏。
動作三：俯身史密斯槓鈴劃船
很適合新手的一個背部練習，但是要做規范，不然會讓脊椎受到嚴重的傷害。先站立在史密斯架前，上半身前傾，臀部向後移保持身體的穩定，雙手緊握槓鈴杆，向上提拉槓鈴並保持大臂夾緊。上半身不要抬起，完成夠多的次數。
動作四：雙槓臂屈伸
最後用這個練習來進行收尾。是因為這個練習，會讓胸部和手臂能夠得到很好的鍛鍊，還可以刺激到背部。雙手握在雙槓上，雙腳離開地面讓身體懸空，然後彎曲手臂讓身體高度下降，接著再推回到開始的時候，然後重復。
