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高強度背部訓練,四個動作,對你的背闊肌狂轟亂炸

許多人都想練出一個寬厚的背部,來優化我們的體型獲得更好的身材,下面介紹的四個練習,都是高強度的背部訓練。

一個優秀的背部可以讓你的整個上體看起來,更具有力量感。並且幫助你駕馭更多的衣服,所以背部訓練在計劃中應該是占比很大的。

如果你想打造出一個倒三角的身材,那麼背部就是一個非常好的開端。搭配上肩部增肌以及腰腹的減脂,將這些訓練不斷的堅持下去,倒三角總有一天會屬於你的!

練習背部主要的就是刺激背闊肌的部分,接下來介紹的四個動作中都在鍛鍊這個部分,讓他們對你的背闊肌進行一場狂轟亂炸吧!

許多人對於背部擁有的肌肉,沒有一個明確的概念,導致在做練習時很少用到你的背部去發力來完成,而更多的是藉助別的部位來模仿出動作。

在做背部訓練時一樣的要保證,做出的是規范的能夠有效刺激,背闊肌部位的這樣的練習,感受背部肌肉有一種牽拉,收緊的情況。

在開始之前要做好准備活動,讓你的背部進入開始充血的狀態,這樣才能很快的讓身體到很好的一個狀態。

動作一:後仰單槓拉背

這個練習很適合,新手用來強化背部,還能輔助刺激到手臂,且能很快的上手。

首先你要找到,一根高度在胸部的這麼一根單槓,或者別的能夠讓你抓握並且身體在下方,可以後仰的物體。先面向單槓,接著雙手正握,身體向斜下方做出後仰的姿勢,然後收縮背肌帶動手臂部分把身體拉起來,用胸部靠近單槓貼近後暫停一下,接著緩緩下放。重復不斷的拉起你的身體。

腿部保持伸直用腳後跟支撐,保持一個節奏來完成整組練習。

動作二:高位下拉

這個練習能讓你的背兩側變大,如果你不能很好的完成引體向上的話,用這個練習可以讓背部得到類似的鍛鍊。

可以選擇站立,也能夠坐姿完成,選擇你偏愛的方式,然後挺直你的上半身,用雙手緊握拉杆的兩側,接著收縮背闊肌,同時大臂向,兩側方向張開,將杆拉到你的,鎖骨的位置,暫停一秒的時間,然後控制收力,回到開始時的地方,再多完成幾次。

保持一個下拉時比較快而恢復時較慢的動作節奏。

動作三:俯身史密斯槓鈴劃船

很適合新手的一個背部練習,但是要做規范,不然會讓脊椎受到嚴重的傷害。先站立在史密斯架前,上半身前傾,臀部向後移保持身體的穩定,雙手緊握槓鈴杆,向上提拉槓鈴並保持大臂夾緊。上半身不要抬起,完成夠多的次數。

動作四:雙槓臂屈伸

最後用這個練習來進行收尾。是因為這個練習,會讓胸部和手臂能夠得到很好的鍛鍊,還可以刺激到背部。雙手握在雙槓上,雙腳離開地面讓身體懸空,然後彎曲手臂讓身體高度下降,接著再推回到開始的時候,然後重復。