快速的核心訓練，四個動作，讓你體會到汗如雨下的滋味

不要忽略了完成核心部位的訓練，這將會給你的身體帶來巨大的益處。下面帶來四個練習動作，來一組快速的核心訓練，讓你體會到汗如雨下的滋味！

核心部位的訓練，在完成之後會大幅度的提高，身體的各方面的指標，讓你在接下來的很長時間內，都保持在一個燃脂的狀態下，對你的身體會有巨大的益處。

核心並不僅僅是指你的腹部肌群，還有腹下和周圍的肌肉。有了這個概念之後，就能在你的練習中，清晰的找到目標肌肉，並用動作來刺激這些部位了。

在進行核心訓練的時候，確保每一次動作都有規范的完成，還要控制完成的時間，並降組間的休息時間，讓其達到間歇式的訓練標准，為你的身體燃燒更多的脂肪。

當你的身體開始出汗後，繼續保持節奏完成剩下的練習，而不是就此停下，等到身體休息好之後再繼續，只有足夠的辛苦，才能讓鍛鍊更加的有效。

核心的訓練正式開始前，必要的熱身也不要忽略掉，你的目標部位就是核心，讓身體整體興奮之後，可以讓你接下來的訓練，能夠高效的完成下來。

動作一：啞鈴體前擺

這個動作可以強化你的腰腹力量，以及股四頭的部分。

首先選一個合適的啞鈴，將其雙手握緊於體前，手臂下垂將啞鈴放在下腹部，然後身體呈半蹲的姿態，將啞鈴繼續下放，接著站起身體，同時手臂向上抬起，並始終是伸直姿態，下蹲時擠壓腹肌，站起時讓其伸展。

動作保持穩定的節奏，讓腹部肌肉得到很好的刺激。

動作二：登山者

這個動作相比單調的平板撐，在鍛鍊腹肌的同時，還能讓臀腿部得到刺激。

開始時身體俯臥在地墊上，做出伏地挺身的姿態，讓手臂垂直地面，腳尖墊地以及挺直上體。接著交替彎曲雙腿，用膝蓋向前頂，讓你的下腹部得到鍛鍊。就像在登山，適當加快動作的速度，但是身體要平穩。

想要加大強度你可以，在身上綁上沙袋，或是其他重物。

動作三：徒手深蹲

這個練習可以鍛鍊你的腿部，同時讓核心部位受到刺激。

先把兩只腳向兩側打開，並將腳尖外展，雙手抬起彎曲，將手指放置於兩側耳朵的位置。接著彎曲雙腿下蹲身體，同時臀部向後移，上半身前傾保持身體的穩定。大腿下側平面與地面平行後，直立站起回到起始姿勢，重復做出以上動作。

讓核心始終是緊張的，加大強度可以雙手握啞鈴，放在體側做這個練習。

動作四：仰臥直腿觸足卷腹

這個動作可以讓下腹部持續緊張，讓上腹部得到很好的鍛鍊。

第一步平躺於地墊上，夾緊雙腿並抬起來，讓其和地面垂直，並保持這個姿勢，然後抬起你的上身，並用雙手觸摸腿部，盡力摸到最高處，擠壓你的上腹部，然後再平躺在地墊上，重復抬起並觸摸，直到完成足夠的次數。

雙腿在空中穩定，盡力抬起你的上身。