臀這個部位，想必許多人，在訓練時都會，將他忽略或者，直接跳過吧。其實不管男女，都應該強化臀這個部位，來讓我們的整體更加強大。
在這個練習計劃中，一共有四個動作，讓你在練臀部的同時，盡量避免對腿部，造成一定的鍛鍊。因為許多人，不想要腿這個部位，變的很粗壯。
臀部是我們機體，核心部位非常，重要的一個部分，因為裡面有我們的，髖關節和臀大肌，以及其他對於，核心很重要的部分。
所以在練臀部時，還會提高我們，核心的力量和穩定。這些部位強大了，就可以讓你在，更多的項目中，有很全面的發揮。
為什麼要注重，對於臀部的練習呢？因為這會讓，你的整個下半身，聯動的能力，變的更加強悍，在視覺上也會，起到很好的效果。
現在我們會，每天都要久坐，那麼臀部得不到鍛鍊，就會緩緩的退化，讓你的臀變的干癟，所以要強化我們的臀部，下面四個練習，不管男女都能做。
將這個部分，一共四個練習，放在你的計劃中，並且按時按量的完成，你就會讓臀部，得到一個很好的提高。
動作一：槓鈴臀橋
這個練習要用到槓鈴，重量用到適合自身，還要一個長凳，用來固定上半身。
坐在長凳下方的一側，然後將槓鈴放在，髖部下面一點的地方。將背部肩胛骨的部分，靠在長凳上面，然後抬起槓鈴，讓肢體水平，然後臀部做離心的收縮，將槓鈴不斷的，抬起和下放。上去的時候，讓你的臀大肌收縮。
身體到水平就可以了，不要過於彎曲下背部。
動作二：深蹲跳
完成上個練習後，走到長凳旁，先採用跪姿，然後跳上長凳，再回到跪姿。
跪姿起身後，膝蓋的角度，不用太大的變化，這樣不對用到，太多的股四頭的力量。主要讓你的，髖部發力跳起。跪姿跳上長凳，然後下來，回到跪地姿勢，然後再跳上去，每組重復完成八次。
膝蓋不好的朋友，可以在跪的地方，放一塊墊子。
動作三：羅馬椅挺身
爬在羅馬椅上，將小腿的部分，固定在轉軸下方，並且讓腳尖，向外側展開，這樣就可以，主要刺激到臀部。接著上半身向下，以臀部為中心，將身體折疊，腿部保持不動，接著臀部發力，讓身體挺起來，幾乎直立後，再回到折疊狀態。讓腿部和上半身的部位，都保持不動。
動作四：羅馬椅抬腿
完成上個練習後，換一個方向，爬在羅馬椅上，然後將上半身，固定在上面，伸出雙腿的部分，雙手抓握在兩邊，然後伸直雙腿，用臀部的力量，將其抬起來，讓整個身體伸直，然後下放回到，開始的狀態。和上個練習相同的，讓腳尖向兩側展開，這樣就會更多的，用到臀部的力量。
上面的練習，每個都以八次為一組，組數由自身情況決定。臀部的位置，會非常的酸疼，這是正常現象，做完訓練後，讓小夥伴幫助放鬆。
