腹肌訓練要高效，四個動作，助你打造出完美的腹肌

腹肌的訓練要如何做，才能算得上高效？下面帶來四個練習，讓你高效的鍛鍊腹部，久而久之還可以，助你打造出完美的腹肌，讓你的核心部位更加強大。

腹肌對於我們機體而言，實在是太過重要了。我們的身體很多動作，簡單到身體保持直立，復雜到完成投擲標槍的動作，都需要腹肌的參與才能輕松的完成。

許多人的腹部訓練效率不高，歸根到底是因為完成練習時，過於放鬆和怠慢的態度，在正式開始鍛鍊你的腹部時，就要讓腹肌處於始終緊張的狀態下，做完整組的訓練。

例如在仰臥起坐的動作中，抬起上半身擠壓腹肌，而下放時不要放到最低處，而是下到一定的高度後，就立刻再次抬起刺激腹肌，這就是高效的練習方法。

腹部的訓練很多人一周只做一次，其實這是不足以鍛鍊到腹肌的。如果你的身體素質較好的話，可以將訓練融入到你的每天的計劃之中，有空閒時間就完成一組。

如果你的基礎不夠好的話，就每周做兩到三次，每次中間空閒一兩天，用來讓腹肌得到恢復。得不到足夠的修復，腹肌也是不能夠得到成長的。

進行正式的訓練以前，你應該做好熱身的階段，完成幾組卷腹或是兩頭起的練習，數量不用太多，讓腹部肌肉充血即可，這樣接下來的練習將會更加的有效。

動作一：懸垂舉腿

這是一個很好的鍛鍊下腹部的練習，還可以提高你的懸垂能力。

第一步將你的雙手握在單槓上，讓整個身體懸垂於空中，接著繃緊你的腹部，並收攏夾緊雙腿，再利用腹部收縮的力量，將雙腿上抬至於地面平行，當然你也可以繼續上抬，直到腹部完全收緊。

動作二：啞鈴轉體

轉體的練習能刺激到你的腹斜肌，增加身體的扭轉能力。

首先將啞鈴用雙手緊握，並將其放置在上腹部的位置。大臂下垂小臂平行地面，手肘夾緊身體，然後轉動你的上半身，用兩側腹肌的力量，而不是用啞鈴的慣性帶動身體轉動。轉動的幅度也不要過大，避免造成肌肉拉傷。

下半身要穩定，不能因為轉動而發生位移。

動作三：側平板支撐

這個練習也能鍛鍊腹斜肌，還能讓脊柱周圍的肌肉得到刺激。

首先身體側躺於地墊上，用下側的手臂將身體支撐起來，另一隻手臂貼在身體側方，然後保持這個姿勢到你計劃的時間，要抵抗身體下垂的趨勢，讓身體始終是挺直的。一側做完後換另一半再進行同樣時間的鍛鍊。

手掌的位置在肩部的下方，而不是其他的位置。

動作四：平板側曲腿

這個練習在刺激腹直肌的同時，還可以讓腹斜肌得到鍛鍊。

開始時身體俯臥，做出伏地挺身的起始姿態，支撐穩定之後，彎曲任意一側的腿，然後向對角位置頂出，用膝蓋向外側頂，感受到腹斜肌的牽拉感，接著收回來回到開始狀態，然後換另一條腿，完成以上的練習，交替雙腿重復完成。