還不會練肩？還在糾結多種多樣的動作？教你如何打造完美三角肌

今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓練一樣，我們要做復合型以及孤立的訓練動作。

復合型多關節訓練動作組間最好休息60-90秒，因為這類動作需要用到比較大的重量，需要休息更多的時間。

而孤立動作的訓練，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始了哦！

關於訓練動作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強泵感的動作：

啞鈴推舉、側平舉、蝴蝶機反向飛鳥、超級組：前平舉和直立劃船、槓鈴聳肩

在訓練開始前，我們先來一組五分鍾的有氧熱身，因為最近天氣很冷，需要我們充分的讓肌肉「變熱」，規避受傷的風險。

啞鈴推舉：每組12-16個，做4組，最後一組為漸降組。

在我們每組增加重量的同時，減少個數。最後一組再降重量變成漸降組。

大家在訓練中不要始終糾結於每組的訓練次數，能達到最好的訓練效果就是你能夠每組做到力竭。

當然最好是12個左右，不能說你一組做二十多個達到力竭也可以。

因為肩和斜方這部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。

所以，高強度和大重量的肩部訓練，是很有必要的。接下來：

啞鈴側平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個，做4組，最後一組為漸降組。

這個動作可以幫你打造肩部的寬度，讓你有一個漂亮的寬肩。

在這個動作中，小編希望大家注意兩個細節。

第一個就是小拇指最好比大拇指高，這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓練肩的時候感受一下。

第二個就是側平舉的高度最好不要超過你肩部的高度，以規避對肩部的損傷

。

其實肩和斜方很多人都有不同的訓練方式，我一直都堅持漸進性訓練。

意思就是每組都逐漸加重，加重的同時降低每組的次數，每組都縮短組間休息的時間。

因為這樣訓練對我自己來說有著別的訓練方式所沒有的強烈泵感。

大家也不必拘束於小編的訓練方式，大可嘗試各種不同的方式，找到最適合自己的。

蝴蝶機反向飛鳥是為了打造三角肌後束：每組10-14個，做4組。

這一組就不需要我們漸降了，找到一個適合自己的重量，做4組，要記得組間休息只有30秒。

在這個動作中大家最好不要讓器械恢復到起始點，這樣三角肌後束就會感受到持續的張力。

而接下來，就是前平舉和直立劃船的超級組了。

一共只有三個超級組，做完一個動作，直接開始下一個，每組10-14個。

給大家一個小技巧，你在做前平舉的時候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點處的連接。

這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。

我推薦的握距可能會比大家常用的握距略寬一點，做完這個動作，休息60秒，開始下一組。

最後別忘了斜方肌，槓鈴聳肩：一組熱身12-15個。四個正式組8-12個，組間休息60秒。

其實槓鈴聳肩不需要太大的重量，有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。

讓斜方肌變大的關鍵是動作要標准：那就是擠壓斜方肌。

小編在做這一組的時候通常會戴上助力帶，因為此時已經是精疲力盡了，助力帶可以幫我更好的掌控槓鈴。

在練肩和斜方肌的時候對肌肉的控制和感受非常重要。這兩個部分放在一起練的原因在於它們經常會同時發力。

只要手高過肩膀，斜方肌就會發力。如果你在做這個結尾動作的時候非常吃力。別忘了腰帶也是個不錯的選擇。

它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會晃動。

如果大家在掌握了基礎的練習之後。可以在訓練過程中加上離心控制。這又會是一個對肌肉更好的刺激方式。

今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助，喜歡的朋友可以關注一波，謝謝大家支持。