科學的胸肌訓練，四個動作，練就出完美的胸部肌肉

我們要科學的去訓練胸部的肌肉，而不是盲目的進行練習。下面介紹四個鍛鍊胸部的動作，通過科學的練習方法，助你練就出完美的胸部肌肉！

首先你要了解胸部肌肉的構造，才能准確的刺激目標肌肉。我們機體的胸大肌由兩個部分構成，上面的部分叫做鎖骨頭，而下面的部分叫做胸骨頭。

這兩部分各有其重要的作用，上面的部分連接了鎖骨，而下面的部分則連接的是胸骨。注意這些肌纖維的位置，因為這個結構決定了每個部分的功能。

而這些功能就決定了你的訓練方法，尤其要注意，上胸肌纖維的方向是向下的，中胸的肌纖維是橫向展開的，而下胸的肌纖維方向是向上的。

想像胸骨頭肌纖維收縮的過程中，肌肉的起止點在相互靠近，上臂從你的正前方越過軀干，這個動作兼做肩關節的水平內收。水平代表了相對於軀干水平面上的運動。肩關節代表了進行這個動作的關節，內收則代表靠近身體中線的動作。

在進行你的胸部訓練以前，你可以准備一根彈力帶，通過各種方向的拉伸，來激活你的胸部肌肉，讓其進行充血後，再開始正常組的訓練，就會很快的進入狀態。

動作一：仰臥槓鈴推舉

做這個練習時，我們一般採用的是寬握距，因為窄握距很容易帶動到肱三頭。

槓鈴下放的位置，你的手肘剛好是呈九十度的，我們的肩胛骨背後一定要夾緊，慢慢的下放槓鈴，全程都要保證能夠控制這個重量。對於新手的話應該選用一個，適合自身的能夠推起十二個左右的重量。

這個練習每組十到十二下，中間休息一分鍾左右，然後總共做四組。

動作二：低位繩索夾胸

這個練習可以較好的刺激上胸部的肌肉，讓你的胸肌更加的飽滿。

因為上胸的肌纖維比，胸部的中間還有下部分的肌肉纖維少很多，所以這個動作的重量要比平行夾胸小一些。先將繩索滑輪的位置調到最低，然後手握繩索的把手，向上拉動擠壓胸部肌肉，雙手在靠近後可以交叉，繼續擠壓你的胸肌。

盡量的保持拉動的速度，還有手臂的角度不做變化。

動作三：器械飛鳥

這個動作能夠很好的發展我們胸部的內側，也就是你的胸肌中縫部位。

身體坐在器械的凳子上，調整好把手的位置，讓其剛好在你胸部中間的位置，然後手臂握住把手，把整個胸肌打開來，全程的控制這個重量，向中間夾緊之後，做一下頂峰的收縮，再慢慢的往回放。

在做的時候胸部一定要挺起，並且肩關節不能太低。

動作四：平板啞鈴靜態支撐

這個練習放在結尾，不僅會增加代謝物，也就是肌肉肥大的信號，這也是一種新穎的，漸進式超負荷訓練方法，通過延長張力的持續時間，來增大你的訓練負荷。因為長訓練組可以產生明顯的疲勞，並且讓整個訓練有最好的狀態。