練爆你的肱二頭，三個動作，給自己的手臂來一次暴擊吧

想要健碩的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三個練習，來練爆你的肱二頭，健身那麼久了，總是一成不變的做訓練？是時候給自己的手臂，來一次暴擊了吧！

要強化我們的二頭，首先就要了解其結構。肱二頭有兩個頭，處於外側的長頭，和在內側的短頭，兩個頭都有三個功能，長頭還會協助你外展肩關節，也就是向兩邊抬起手臂。

短頭則會協助內收肩關節，我們了解了各部分的作用後，就可以輕易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，並且可以具體化，然後進行針對性的強化。

極簡主義教練宣稱，只要進行大重量復合動作，就足以練大你的手臂，在某種程度上來講，這說法是沒錯的。並且多項研究表明，復合垂直拉的動作對於肱二頭肌的激活程度很高。

在這一類動作中，有部分動作優於其他動作，相對於正握的引體向上，在反握進行的時候，肱二頭肌的肌電圖信號更強一些，原因就在於反握引體向上，既有前臂旋後的動作，又有屈肘的動作，不過這兩個動作對於，肱二頭的激活程度都很高。

劃船水平拉的動作，也會在一定程度上，刺激到肱二頭的部分，在這類動作中，反向槓鈴劃船是最好的，想要全方位的鍛鍊手臂，就可以多進行這些練習。

動作一：啞鈴站姿彎舉

想要最大化肱二頭的訓練效果，你就需要進行彎舉的動作。

雖然彎舉這個基本動作有很多做法，但是其重點在於，一定的負荷下屈肘，因為正如我們所知，所有的彎舉動作對，你的肱二頭的刺激都很強。身體站直後，將雙手的啞鈴放在體側，穩定你的大臂與肘部，進行彎舉的動作訓練。

寧願用低重量的啞鈴，多做一些彎舉得動作，也不要選用大重量，而靠前後的擺動完成。

動作二：槓鈴站姿彎舉

這個動作使用大重量，進行低次數的訓練，每組做到四至八次。

在我們訓練的開端，我們機體的力量是最強的，所以大重量要放在靠前做。向心的收縮，和離心的收縮，都會促進肌肉肥大。相比於上一個動作，這個動作兩只手臂同時進行，可以減小身體的晃動，對穩定性不好很有幫助。

大重量是根據自身情況來的，要能夠完成足夠的數量才行，保證動作的規范。

動作三：藥球伏地挺身

這個動作既好玩，並且還具有挑戰性，需要有一定的核心穩定性，以及運動能力。

相對於在穩定的平面上做，不穩定平面上的伏地挺身，對於二頭肌，的部分激活程度很高。這個動作簡單來講，就是在雙手抓在藥球上，然後完成足量的伏地挺身，當然前提是你可以，很穩定的支撐在藥球上。

如果你身邊找不到藥球的話，你也可以用別的球狀物體來代替。

跟其他所有的肌肉一樣，想要把手臂練好，你就需要持續針對其進行訓練，並且不要讓其的間斷。