健身動起來

練爆你的肱二頭,三個動作,給自己的手臂來一次暴擊吧

想要健碩的手臂,光靠空想是做不到的!用下面的三個練習,來練爆你的肱二頭,健身那麼久了,總是一成不變的做訓練?是時候給自己的手臂,來一次暴擊了吧!

要強化我們的二頭,首先就要了解其結構。肱二頭有兩個頭,處於外側的長頭,和在內側的短頭,兩個頭都有三個功能,長頭還會協助你外展肩關節,也就是向兩邊抬起手臂。

短頭則會協助內收肩關節,我們了解了各部分的作用後,就可以輕易的知道,自身的哪些部分,是薄弱的,並且可以具體化,然後進行針對性的強化。

極簡主義教練宣稱,只要進行大重量復合動作,就足以練大你的手臂,在某種程度上來講,這說法是沒錯的。並且多項研究表明,復合垂直拉的動作對於肱二頭肌的激活程度很高。

在這一類動作中,有部分動作優於其他動作,相對於正握的引體向上,在反握進行的時候,肱二頭肌的肌電圖信號更強一些,原因就在於反握引體向上,既有前臂旋後的動作,又有屈肘的動作,不過這兩個動作對於,肱二頭的激活程度都很高。

劃船水平拉的動作,也會在一定程度上,刺激到肱二頭的部分,在這類動作中,反向槓鈴劃船是最好的,想要全方位的鍛鍊手臂,就可以多進行這些練習。

動作一:啞鈴站姿彎舉

想要最大化肱二頭的訓練效果,你就需要進行彎舉的動作。

雖然彎舉這個基本動作有很多做法,但是其重點在於,一定的負荷下屈肘,因為正如我們所知,所有的彎舉動作對,你的肱二頭的刺激都很強。身體站直後,將雙手的啞鈴放在體側,穩定你的大臂與肘部,進行彎舉的動作訓練。

寧願用低重量的啞鈴,多做一些彎舉得動作,也不要選用大重量,而靠前後的擺動完成。

動作二:槓鈴站姿彎舉

這個動作使用大重量,進行低次數的訓練,每組做到四至八次。

在我們訓練的開端,我們機體的力量是最強的,所以大重量要放在靠前做。向心的收縮,和離心的收縮,都會促進肌肉肥大。相比於上一個動作,這個動作兩只手臂同時進行,可以減小身體的晃動,對穩定性不好很有幫助。

大重量是根據自身情況來的,要能夠完成足夠的數量才行,保證動作的規范。

動作三:藥球伏地挺身

這個動作既好玩,並且還具有挑戰性,需要有一定的核心穩定性,以及運動能力。

相對於在穩定的平面上做,不穩定平面上的伏地挺身,對於二頭肌,的部分激活程度很高。這個動作簡單來講,就是在雙手抓在藥球上,然後完成足量的伏地挺身,當然前提是你可以,很穩定的支撐在藥球上。

如果你身邊找不到藥球的話,你也可以用別的球狀物體來代替。

跟其他所有的肌肉一樣,想要把手臂練好,你就需要持續針對其進行訓練,並且不要讓其的間斷。