在力量的直接體現上，手臂的肌肉是遠遠超過其他肌群的，當一個人判斷你是否足夠強壯時，第一眼不是看你的大腿，也不是看你的背部，而是你的手臂。

手臂訓練適合任何人群，在生活中幾乎很多時間都要用到手臂的力量，所以手臂的訓練也是對生活有所幫助的。手臂訓練除了讓肌肉更強壯以外，還可以緊致皮膚的作用，有些女生手臂上的皮膚很鬆弛，抬起來就可以看見所謂的「擺擺肉」，不僅是為了力量，訓練也會讓手臂上的皮膚更有彈性，消除手臂多餘的脂肪。

手臂的肌肉主要分為三大塊，肱二頭肌、肱三頭肌和小臂肌群，在訓練動作上也比其他肌群更好訓練，不用像胸部那樣尋找發力感，也沒有背部那樣復雜的肌肉分布，在訓練中甚至一個動作就可以針對一塊肌肉。

在手臂訓練中你要知道，肱二頭肌和肱三頭肌是由小臂的運動來控制的，連接點在肘關節，所以大臂在動作過程中是保持不動的，不管是二頭還是三頭的訓練，都遵循這個原則，而今天我們就要給大家介紹四個動作，下面一起來看看。

手臂的訓練方法非常多，可以單獨空出一天來專門訓練手臂，也可以在大肌群的訓練中加入手臂的訓練。

這里比較推薦空出一天單獨練手臂，雖然大肌群訓練中手臂的充血感也非常強，但是手臂都是放在最後才訓練的，當主要的目標肌肉訓練完以後，可能體力方面會下降許多，所以在最後練手臂時，達不到想要的轟炸效果。

動作一：坐姿啞鈴二頭彎舉

這個動作對於二頭肌的長頭和短頭都有非常好的刺激，在動作過程中要保持大臂的穩定，整個過程大臂是不參與發力的，盡量保持與地面垂直，這樣可以達到最大的拉伸擠壓效果。

在最後頂峰收縮時保持1~2秒時間，然後可以稍稍的旋轉手腕，這樣可以增大對二頭肌的刺激，

當手臂偏向外側時，對肱二頭肌的短頭刺激會更大一些。

動作二：繩索臂屈伸

這是針對肱三頭肌的動作，這個動作也可以改變兩手之間的距離，來刺激不同的點。

動作過程中保持身體的穩定，核心收緊，不可用身體的力量往下壓，我們要達到最大程度的孤立三頭肌的效果。

難度稍微低一些，因為手臂有了支點，可以省去控制大臂的力量，把精力都集中在擠壓二頭肌上。

這個動作雖然難度較低，但也不可看輕它。對於轟炸肱二頭肌，牧師凳彎舉是再好不過的動作了；在動作過程中，要盡量做到舉起與下方的速率相同，快速放下其實對肌肉的刺激並不大，你需要用二頭肌持續發力來對抗這個重量，這樣會讓二頭肌撕裂得更多。

這個動作在三頭肌訓練動作中是比較難的，也有一定的危險係數，不熟悉的人建議在肌友的陪同下進行這個動作。

仰臥在平板凳上，大臂盡量保持與地面垂直，雙手握住槓鈴然後控制小臂緩慢放下，當下落至快接觸頭部時，再發力將槓鈴舉起。整個過程中，都要保持大臂和肩關節的穩定，這樣才能得到相印的訓練效果，也會安全得多。

手臂的訓練模式很多，如果覺得持續做一個動作很枯燥的話，可以加一些有意思的元素，例如，設定一個比較重的重量，用較少的次數完成，然後每組動作依次減少重量增加次數，可以做5組左右，到最後空手做動作也會感到吃力，反之也可以，這個被稱為遞增\減模式。

還有就是手臂的超級組訓練，比如這個動作練的是肱二頭肌，下個動作就練肱三頭肌，兩個動作結合在一起訓練，當訓練其中之一時，可以加快另一邊的恢復，這會讓你有更多的力量做更多的組數。