在我們理解手臂的科學訓練以前，先了解其解剖結構是很重要的。今天介紹的四個手臂訓練，讓你科學的進行手臂肌肉的練習，同時幫你練出更加粗壯的手臂！
我們的臂肌前群主要由，三中肌肉所組成，我們所熟知的肱二頭肌，肱肌以及非常纖細的喙肱肌，臂肌後群則只有一種肌肉，也就是我們的肱三頭肌。
雖然肱三頭肌是上臂最大的肌肉，不過我們先來看長在前側的肌肉，大家並沒有像肱二頭肌那樣，注意對肱肌的訓練，可能是肱肌處在更深層的位置。
當你緊繃手臂肌肉時，你並不能從表面看到肱肌的部分，不過增大肱肌的圍度，有助於把肱二頭肌向外推，讓肱二頭看起來更大，想要增加手臂的粗細，這一點可能對你會有幫助。
雖然肱肌和肱二頭肌在厚度上差不多，不過肱肌是一種更強大的肘屈肌，因為不像肱二頭肌，肱肌沒有跨越肩關節，這意味著肱肌的唯一作用，就是使肘關節屈。
另一方面，肱二頭跨越了兩個關節，也就是說肱二頭肌可以作用於三個關節，主要有三個功能。使你的肘關節屈，也就是彎舉，還能使前臂旋後，也就是手掌向上轉，以及使你的肩關節屈，也就是向前把手臂抬起來。
既然要科學的訓練手臂，那麼在開始前就得有熱身的環節，利用啞鈴進行彎舉的動作，或是做幾組伏地挺身，來激活手臂的肌肉，讓接下來的訓練更有效。
動作一：錘式彎舉
彎舉的做法有很多，其中採用錘式握法則能夠最大限度激活二頭肌的部分。
開始採用開立站姿，握啞鈴時讓大拇指朝前，這也是錘式彎舉的精髓。不管是抬起或是放下啞鈴時，都要讓你的拇指超前。保持手肘是一個稍微彎曲的姿態，讓啞鈴在兩側垂直上下，下放的時候慢一點，這對你的手肘會很有好處。
你可以讓兩只啞鈴同時彎舉，也可以將兩只手交替的做。
動作二：斜板托臂彎舉
這是一個很棒的二頭練習，能將手臂孤立進行鍛鍊，對於肘部不好的人很有幫助。
選擇一隻適合你手臂的啞鈴，站在啞鈴凳前，並將握啞鈴的手臂放在斜面上，讓手臂穩定之後，另一隻手則支撐在旁邊，讓你的身體保持平衡。接著收縮你的二頭，抬起啞鈴到面部的高度，身體的其他部位不要做出動作，接著下放啞鈴回到起始位置並重復。
完成一隻手臂的練習後，換成另一側再來一組，兩側交替進行。
動作三：三頭繩索下壓
這個動作針對的是你的三頭肌，而且上手可以很快。先把繩索滑輪調到頂端，站在龍門架下，你可以單側開始，也能夠雙手抓握V字繩，然後挺直身體，將繩索向下拉直到手臂伸直，並感受三頭部位的擠壓。接著停頓後再還原並重復。
動作四：啞鈴頸後臂屈伸
這個動作坐姿進行，能讓三頭肌得到很好的鍛鍊。保持上半部分的身體挺直，並不要擺動你的大臂。
