背部訓練只能靠器械？掌握這4個徒手動作，也能練出寬厚的背部

在平時的背部訓練中，我們都需要用到啞鈴、槓鈴來做劃船類動作，或者是用固定器械，就算沒有器械也會使用彈力帶來訓練，可以說沒有器械就無法訓練背部，唯一一個徒手動作就是引體向上。

在不能去健身房的時候，我們可以用伏地挺身來保持胸肌的訓練，深蹲來保持腿部的訓練，但是卻找不到與背部相關的訓練動作，其實有很多可以訓練背部的徒手動作，只是說可能很多人不知道或者從未嘗試過。

在抗阻力訓練中，我們都知道想要訓練到目標肌肉，就得做與目標肌肉相關的動作，比如肱二頭肌的作用就是彎曲你的手臂，所以有了二頭彎舉這個動作，胸大肌的作用就是手臂的水平內收，所以有了槓鈴臥推這個動作。

在訓練之前我們就要了解背部的肌肉功能，這樣就可以根據其功能來做相關的動作了。

背部肌肉的主要功能是肩伸和內收手臂，可以想像高位下拉和槓鈴劃船的動作，根據平時做的器械訓練來做徒手動作。

很多人可能會有疑問，像伏地挺身、深蹲這樣的徒手訓練，雖然沒有器械但是仍然可以利用自重來訓練，那麼背部如何利用自重來訓練？

這篇文章將會告訴你答案。

像圖中一樣平躺在地上，讓手肘接觸地面，這個動作被稱為仰臥夾背，你要用手肘往地板上出力，把軀干太高，讓你的上背部經由手肘遠離地面，腳要平穩的踩在地面上，不要用腳出力，雙腳只是起到支撐的效果。

這個動作會練到菱形肌和斜方肌以及三角肌後束，這三個部位同時發力你才能將身體抬起來，關鍵在於每一下你都要撐住維持肌肉收縮的狀態，你要確保你用到的背部的力量而不是爆發力。

首先你要讓自己處於完全伸展的姿勢，手臂在前面要完全打直，就好像用全身來做繩索下壓的動作，直到將自己撐起來。下半身保持放鬆狀態，就好像完全癱瘓一樣，然後利用下肢的重量來給自己增加負重。

這個動作可以練到背闊肌外側和偏中部的位置。

這個動作其實就是一個收緊肩胛骨的動作，只不過是趴在地面上，收緊肩胛骨時要將身體抬起，然後手臂盡量要到身體的後方。每一個動作都要保持最大限度的收縮，才能強化背部，並且這個動作會讓肩膀外旋，這讓肩部的旋轉肌群也參與了進來。

這個動作的重點在於你能維持多長時間，頂峰收縮時試著撐住3秒以上。

如果說到徒手練背，那麼肯定是少不了引體向上這個動作，這是公認的練背的王牌動作。

在動作過程中你需要保持身體稍稍向後傾斜，這樣可以刺激到背闊肌外側，盡量保持一致的節奏，可以避免身體過多的搖晃。

握法的不同也會改變目標肌肉，寬握正握偏向於背闊肌，而窄距反握偏向於背部的豎脊肌，沒有規定的握法，可以根據自己的弱項或者目的來進行調整。

大家可以發現徒手訓練不會讓你沒有選擇，並且徒手訓練的難度絲毫不低於器械訓練，有的動作非常困難，你可能還需要退階才能完成，所以徒手訓練並不意味著你要在難度上妥協或是因為徒手訓練而影響效果。

擁有一點創造力，並且具備提高負荷的觀念，就可以達成和器械不相上下的效果了。