下胸部的訓練，三個動作，助你練就更加充實飽滿的胸部

下面要做的是對下胸部肌肉的鍛鍊，三個下胸部的練習，能使你的胸部更有線條感，變的飽滿並且充實，直到你的胸肌能夠和二頭肌接觸，讓你充滿力量感！

下胸部的線條如果很明顯的話，會讓你的胸大肌更加的深邃，就放佛是變的更大了一樣，當你收縮胸肌時，這一點會體現的很明顯，當然是在下胸部增強之後。

在做下胸部練習時，要將你之前在胸部訓練中的體會再延伸，你要學會如何加強內收的作用，讓手臂更靠近彼此，以此來加強你的訓練效果。

但有時我們胸肌的內收作用，會因為你無法越過中線而受到限制，而水平的內收作用，能讓你的胸肌充分的發揮作用，如果你能夠讓手越過身體的話，讓手掌越過中線的部分，你就能夠啟動到對側的肌肉。

例如你在做伏地挺身時，你也可以做一樣的事，你不需要單純只做上下的移動，你可以加入旋轉的動作，就用提肩的伏地挺身，這可以讓你的手臂，使胸肌有更多的內收作用。

在練下胸部肌肉時，你同樣的要讓手臂，充分的發揮其作用，而不是原樣照搬的模仿動作，做到讓目標肌肉能夠有效的收縮，這才是最好的刺激方式。

在開始你的下胸訓練前，你還要做的就是，進行幾組熱身組的練習，將下面的三個動作，用較輕的重量，完成幾個就足夠，讓你的目標肌肉興奮，再進行正常組的練習。

動作一：悍馬機胸推

這個機器最棒的地方在於，能夠幫助你擴胸，讓你的Z區得到很好的拉伸。

在你練習時，確保你可以感受到肌肉的收縮，坐在器械座椅上後，雙手握緊推桿，並向前推動，讓手臂伸直後，停留一會，讓你的下胸部肌肉受到擠壓。感受你的胸肌，和向前的爆發力，往前，胸部往外擴充。給身體加一些動作，來緩沖對下半身和肩膀的沖擊。

做這個練習，你不需要完全按照上面的做，你只要確保你可以感受到每一次擠壓。

動作二：下斜式推舉

你需要特殊的推舉椅來完成這個練習，凳子的中間部分是突起的，而兩側是下斜的。

永遠不要在一開始嘗試時，就選擇太重的啞鈴，這樣很有可能會導致背部拉傷。躺在上面所說的椅子上後，雙手抓住啞鈴的槓杆部分，確保與你的手掌充分接觸，這樣才可以充分活動，和鍛鍊你的胸部，接著身體後傾，讓長凳舒展你的身體，慢慢讓手臂向頭部靠近，感受肌肉緊繃，然後再推掌慢慢收回。

不要圖塊，在往上舉時，放慢你的速度。

動作三：雙槓屈臂伸

主要刺激你的胸部肌肉，尤其是下胸的部分，還可以讓背部和手臂肌肉得到鍛鍊。身體站在雙槓之間，將雙手握在兩側，讓身體反復的上下運動，身體起來快一些，而下放的時候控制速度慢一點。並且始終要全身穩定，感受下胸部的牽拉感。