超實用的腹部訓練，三個動作，幫你強化腹部練出腹肌

關於腹部的練習有許多種，下面帶來三個實用的腹部訓練，雖然只有三個動作，但是只要你堅持做下去，就能夠幫助你強化腹部肌群練出腹肌！

那我們如何才能獲得可見的腹肌呢？很多人在健身之前，想要得到八塊或者六塊的腹肌，於是瘋狂的做仰臥起坐，平板支撐，或者卷腹的訓練，事實上這些訓練大多都是無用功。

因為如果你的脂肪量不夠低的話，你的肌肉的分離度沒有達到，也就不會被看見。其他的不為也是相同的，脂肪量不降下來是不會看見肌肉的。

這樣子做很多的腹部訓練，增加的只是肌肉的體積，所以你瘋狂的做仰臥起坐之後，只會顯得你的肚子更鼓，而並不能看出腹肌之間的分割線，因為這些線只會在你的脂肪量較低的時候才會被看見。

減脂也並不是局部的，減掉的是全身的脂肪，所以不管你跑了多少步，最終先減掉的是你腿部或是背部的脂肪，這些都是由我們的基因來決定的，除非通過手術來改變。

並且我們腹肌的塊數，也是由先天的因素決定的，假如你只有六塊的話，你再怎麼努力也不可能增加的，我們能夠改變的只是肌肉的大小，以及覆蓋在表面的脂肪。

下面就來詳細的講解，這三個超實用的鍛鍊腹肌的動作，將其加入到你的計劃之中，可以幫助你讓腹肌顯露出來。

動作一：平板側挺身

這個練習在強化腹斜肌的時候，也能夠刺激脊椎周圍的肌肉，增強其抗彎曲的能力。

首先讓身體側躺在墊子上，用下側手臂的小臂接觸地面，另一隻手則放在你的腰腹部，然後控制身體平衡，並且略微讓身體下沉，擠壓位於外側的腹斜肌，接著挺起身體回到挺直的狀態，再重復的完成這個練習。

你可以通過時間，或者身體挺起的次數，來制定訓練的情況。

動作二：仰臥直腿觸足卷腹

這是個很好的腹部練習，能讓整個腹直肌得到鍛鍊。

首先將身體躺在墊子上，抬起雙腿並且收緊，讓其與水平面垂直，接著抬起手臂伸直合十，收緊上腹部的肌肉，帶動你的上半身向上抬，用手指的指尖去盡力靠近腳尖的位置，然後下放身體，但是不要讓上背部貼在地面上。

想要加強訓練的效果，你可以雙手抓舉重物，來增強腹部受到的刺激。

動作三：平板交叉肘碰膝卷腹

-在做這個練習時，腹部的肌肉能夠始終收緊，並且還能擠壓到你的下腹部。

首先面對地面俯臥，做出伏地挺身開始的姿勢，接著下壓身體降低重心，同時彎曲一側的腿，用其膝蓋盡力貼近同側的手肘部位，然後收回彎曲的腿，回到俯臥的姿態之後，再次向下並換成另一側完成相同的練習。

在做的時候背部始終是直的，彎曲是不能有效的刺激到腹部的。

做完腹肌的訓練不要忘記做拉伸，面朝地面將下半身貼緊地面，用手臂支撐起上半身並且頭部後仰，來拉伸你的腹直肌。