改善手臂的線條，四個動作，練出強大的手臂二三頭肌肉

下面的訓練會讓你的手臂更具有線條感，一共包含四個練習動作，在強化手臂肌肉的同時，還能幫你塑造肌肉的線條，讓你手臂的肱二頭和三頭更加強大。

我們改善手臂的線條，可以讓我們肌肉顯的更加突出，當你收緊他們的時候，也會為你帶來更加強大的力量，以及更可觀的肌肉外形，所以塑造線條是很有必要的。

許多人僅僅關注力量的增長，而忽略了對於肌肉線條的打造，於是肌肉毫無章法的生長，讓力量不能顯露出來，這樣子得到的僅僅是肌肉的體積在變大。

手臂的線條不僅出現在我們大臂，前臂的部分其實更容易練出線條來，而許多人在訓練時，只注意到了二三頭，這些塊頭大的肌肉，而忽視了前臂肌肉的鍛鍊。

其實我們在鍛鍊肱二頭肌的時候，或是其他的手臂練習時，只要做一點小小的改動，就可以讓你的錢幣部分得到很好的鍛鍊，這樣就不用單獨做針對小臂的訓練了。

小臂的部分主要負責的是手的抓握，那麼我們在許多練習之中，都是需要抓握的，所以你只需要加大抓握的難度，例如在抓啞鈴時，手掌不要全握，而是半握的方式即可。

這個改動適用於所有的需要抓握的練習，那麼在開始練手臂之前，你可以用熱身組來熟悉這個改動，並且讓你的手臂肌肉，在熱身組中進行充血。

動作一：槓鈴彎舉

這是打造手臂緯度的訓練，因此我們把其作為第一個二頭肌訓練的動作。

因為槓鈴較重，所以這個動作做十到十二個就足夠了，首先俯身抓起槓鈴，手掌就像上面提到過的一樣，採用半握的方式來鍛鍊你的前臂，接著將槓鈴下放手臂伸直，然後二頭發力將其彎舉起來，讓大臂和肘關節始終夾緊。

在完成的時候，盡量不要讓身體前後的擺動，僅僅利用二頭的收縮完成。

動作二：曲杆槓鈴屈臂伸

這個動作練到的是肱三頭部分，一樣的可以改變握法刺激前臂的肌肉。

首先身體躺在健身長凳上，採用手掌正握的握法握槓鈴，將其完全放倒在額頭上，讓你的小臂平面與地面平行，接著把手臂伸直並擠壓三頭肌，再彎曲手臂下放槓鈴，讓其回到起初的位置，再多完成幾次到計劃數量。

下降的過程做慢點，讓槓鈴平穩的移動，避免其滑落下來傷到自己。

動作三：錘式啞鈴彎舉

這個練習刺激到的是二頭部分，提高我們機體的彎舉能力。

選好啞鈴握在手中，讓你的大拇指朝向上方，身體採用開立的站姿，並且可以適當彎曲雙腿，身體重心穩定之後，將兩側的啞鈴彎舉起來，擠壓你的二頭肌，可以雙手同時做，也可以交替進行。

動作四：過頭繩索屈臂伸

拿起繩索之後，用身體旋轉將V字繩拉到頭頂後方，做的同時，當繩索拉到最高時做頂峰收縮，同樣的完成十次左右，讓手臂的肌肉得到刺激。