健身動起來

改善手臂的線條,四個動作,練出強大的手臂二三頭肌肉

下面的訓練會讓你的手臂更具有線條感,一共包含四個練習動作,在強化手臂肌肉的同時,還能幫你塑造肌肉的線條,讓你手臂的肱二頭和三頭更加強大。

我們改善手臂的線條,可以讓我們肌肉顯的更加突出,當你收緊他們的時候,也會為你帶來更加強大的力量,以及更可觀的肌肉外形,所以塑造線條是很有必要的。

許多人僅僅關注力量的增長,而忽略了對於肌肉線條的打造,於是肌肉毫無章法的生長,讓力量不能顯露出來,這樣子得到的僅僅是肌肉的體積在變大。

手臂的線條不僅出現在我們大臂,前臂的部分其實更容易練出線條來,而許多人在訓練時,只注意到了二三頭,這些塊頭大的肌肉,而忽視了前臂肌肉的鍛鍊。

其實我們在鍛鍊肱二頭肌的時候,或是其他的手臂練習時,只要做一點小小的改動,就可以讓你的錢幣部分得到很好的鍛鍊,這樣就不用單獨做針對小臂的訓練了。

小臂的部分主要負責的是手的抓握,那麼我們在許多練習之中,都是需要抓握的,所以你只需要加大抓握的難度,例如在抓啞鈴時,手掌不要全握,而是半握的方式即可。

這個改動適用於所有的需要抓握的練習,那麼在開始練手臂之前,你可以用熱身組來熟悉這個改動,並且讓你的手臂肌肉,在熱身組中進行充血。

動作一:槓鈴彎舉

這是打造手臂緯度的訓練,因此我們把其作為第一個二頭肌訓練的動作。

因為槓鈴較重,所以這個動作做十到十二個就足夠了,首先俯身抓起槓鈴,手掌就像上面提到過的一樣,採用半握的方式來鍛鍊你的前臂,接著將槓鈴下放手臂伸直,然後二頭發力將其彎舉起來,讓大臂和肘關節始終夾緊。

在完成的時候,盡量不要讓身體前後的擺動,僅僅利用二頭的收縮完成。

動作二:曲杆槓鈴屈臂伸

這個動作練到的是肱三頭部分,一樣的可以改變握法刺激前臂的肌肉。

首先身體躺在健身長凳上,採用手掌正握的握法握槓鈴,將其完全放倒在額頭上,讓你的小臂平面與地面平行,接著把手臂伸直並擠壓三頭肌,再彎曲手臂下放槓鈴,讓其回到起初的位置,再多完成幾次到計劃數量。

下降的過程做慢點,讓槓鈴平穩的移動,避免其滑落下來傷到自己。

動作三:錘式啞鈴彎舉

這個練習刺激到的是二頭部分,提高我們機體的彎舉能力。

選好啞鈴握在手中,讓你的大拇指朝向上方,身體採用開立的站姿,並且可以適當彎曲雙腿,身體重心穩定之後,將兩側的啞鈴彎舉起來,擠壓你的二頭肌,可以雙手同時做,也可以交替進行。

動作四:過頭繩索屈臂伸

拿起繩索之後,用身體旋轉將V字繩拉到頭頂後方,做的同時,當繩索拉到最高時做頂峰收縮,同樣的完成十次左右,讓手臂的肌肉得到刺激。