你的卷腹做對了嗎？不可忽視的幾個細節矯正你的卷腹姿勢

腹肌訓練被好多健身者所鍾愛尤其是女性。在袁姍姍馬甲線躥紅網絡之後，很多女性對腹肌的訓練有了迷之熱情。而作為腹肌訓練的經典動作——卷腹，也逐漸被提上日程。

卷腹，字面意思就是通過捲曲腹部肌肉的方式讓腹肌充分收縮達到腹部訓練的效果。與從小練到大的仰臥起坐不同，卷腹主要是保證下背部不動的情況下讓腹部肌肉充分蜷縮來達到訓練目的。

仰臥起坐在鍛鍊時下背部帶動髖關節整體運動，長期鍛鍊可能會產生腰椎酸痛或者骨盆前傾的狀況。卷腹就是在仰臥起坐弊端百出的情況下演變出來的一種更健康的鍛鍊方式。

卷腹看似很簡單，但是對於一些不資深的訓練者來說，稍稍不注意就會練出一身毛病。比如頸部借力導致的脖頸酸痛，腰部不能貼緊墊子導致的腰椎問題。

還有一部分健身者把卷腹當成是隨時隨地可做的輕松運動模式。建議小夥伴們不要選擇在床上或者柔軟的沙發做卷腹訓練，腰腹部沒有任何支撐很容易受傷。

那麼，卷腹訓練時究竟有哪些細節值得健身者們重視呢？

1. 脖頸不借力

在做卷腹運動時，很多剛開始鍛鍊的健身者由於腹部力量不足，或者不能一開始就找准發力點，借力現象比較普遍。脖頸是主要借力部位。

卷腹時，身體仰臥於墊子上，膝蓋呈90度彎曲，為了避免脖頸借力，可將雙手環抱於胸前或放於耳側，不要雙手抱頭。

2. 下背部始終不離地

卷腹時，下背部不離地可以很好的保護好腰椎，如果腰椎離地，就會帶動髖關節運動，不僅腹部肌肉刺激效果不佳，腰椎也會有損傷。

卷腹時，只需將腰椎以上部位略微抬起，讓胸椎去尋找骨盆，使腹部肌肉有捲曲感即可，如果肌肉刺激效果不明顯，可將雙臂伸展向頭部後方延展。

3. 正確的呼吸調整

基本上所有的訓練動都是發力時呼氣，回落時吸氣。正確的呼氣調整是避免受傷的注意細節。卷腹時肌肉收緊呼氣，放鬆吸氣。保持鼻吸嘴呼。

4. 訓練強度循序漸進

腹部與腿部，胸部，背部的訓練模式不一樣，腿，背，胸作為人體大肌肉群訓練時需要有一個休息循環，以保證肌肉的生長和恢復。而腹肌作為耐疲勞肌則可以天天練習，但訓練強度仍需把握好。

一般來說，訓練到力竭狀態。隨著訓練模式的逐漸適應，強度也要循序漸進的增加，才能保證肌肉的充分刺激。健身初學者可以15次/組，訓練強度3~5組，有基礎健身者加大強度。

除了一般的卷腹動作，卷腹的花樣還有很多，比如，反向卷腹，交叉卷腹，空中蹬車，側卷腹等等，不同的卷腹樣式訓練的腹肌部位不同，想要全面訓練到腹部肌肉群的小夥伴建議不要重復一種鍛鍊樣式。

而不論是哪種卷腹，在訓練時下背部不離地是關鍵，所謂的花樣只是通過上下肢的變換動作刺激到腹部不同部位而已。