隨著生活水平的提高，我們越來越認識到肌肉的重要性，伴隨而來的如何提高自己的肌肉量也成為了大家非常關心的事情，在年輕之時，較高的肌肉量不僅可以讓我們更好地控制與減輕體重，還可以讓我們的身材變得更好，隨著年齡的增長，到老年之時，較高的肌肉量則會對健康起著重要的作用，當然，身材以及整體的狀態也會相對更好一些，甚至有一些老年人群會由於健碩的身材而讓人看不出年齡。

但是，隨著年齡的增長，從30歲左右開始，如果不進行積極的干預，我們的肌肉就會以不同的速度開始流失，也正是因為如此，我們也總是會說鍛鍊肌肉越早越好，在年輕之時存在一定的肌肉量，在老了之後就留得更多一些。

那麼，為什麼隨著年齡的增長，肌肉就會流失呢？在年齡大了以後，又如何提高自己的肌肉量呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：為什麼隨著年齡的增長，肌肉就會流失？

當我們談論肌肉流失的速度之時，首先會加上一個限制條件，就是積極的干預，在沒有積極干預的情況下，從30歲開始（甚至20幾歲開始），肌肉就會以不同的速度流失，並且到了40歲以後肌肉流失的速度就會更快，當然，隨著年齡的進一步增長，肌肉流失的速度還會更快，那麼，導致肌肉流失的原因是什麼呢？

1.不可控因素

我們總是在說肌肉流失與年齡有關，隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會加快，因為隨著年齡的增長，有些因素並不為我們控制，而這些因素也正是導致肌肉流失的客觀原因。

• 身體機能的下降

隨著年齡的增長，我們身體的各項機能就會在達到一個頂峰之時開始衰退，這種現象甚至從20幾歲就開始了，只不過在前期速度非常慢不會被我們明顯地感受到而已，隨著身體機能的下降，身體募集肌肉的能力就會下降，所以身體機能的下降是導致肌肉流失的一個不可控因素。

• 激素水平的變化

除了身體機能的下降以外，激素水平的變化同樣也是導致肌肉流失的一個重要原因，比如當我們談起增肌之時，會經常提到的生長激素和睪酮素，因為這兩者是肌肉合成的重要激素，但是隨著年齡的增長，這兩種激素同樣會有所下降，並且這種下降是必然趨勢，在這種情況下，肌肉流失的速度同樣會加快。

2.可控因素

除了與年齡增長有關的不可控因素以外，還有一些其他因素是導致肌肉流失的重要原因，但是這些因素則是屬於主觀原因。

• 運動量的下降

當我們談論肌肉流失與年齡的關系時，除了不可控因素以外，還有一個重要原因就是隨著年齡的增長，我們對肌肉的使用越來越少了，用進退廢的道理我們都懂，當我們不去使用肌肉之時，肌肉就會因為失去了必要的刺激而不再生長，相反，如果我們能夠積極地對肌肉形成有效地刺激，肌肉就會做出反應並生長，這一點則與年齡無關。

• 不良的生活習慣

除了運動量的下降以外，不良的生活習慣同樣也是導致肌肉流失的重要原因，這一點對於想要減肥的朋友（特別是想要快速減肥的朋友）來講則更應該重視，因為減肥就意味著熱量缺口要出現，想要熱量缺口出現，就要控制日常熱量的攝入，在熱量不足的情況下，肌肉流失的風險就會增加。

當然，對於中老年朋友來講，在飲食上，由於對健康的考慮，他們往往會吃得相對清淡、在清淡飲食的同時，就會忽視蛋白質的攝入，當蛋白質攝入不足之時，同樣會導致肌肉的流失。

第二：肌肉流失的後果

肌肉流失給我們帶來的不僅是身材上的改變、更會影響到健康，而對健康的影響則是老年朋友更應該重視的事情。那麼，肌肉流失的後果是什麼呢？

1.基礎代謝下降，變胖的風險增加

從熱量消耗的角度看，基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上，所以我們也總是會說基礎代謝高則消耗就多，減脂也就更容易，並且在減脂以後保持體重也更輕松。但是，從影響基礎代謝的因素來看，可行的方法就是提高我們的肌肉量，相反，如果肌肉流失就會使得基礎代謝下降，此時變胖的風險就會增加，這也是為什麼中年人群容易發福的原因之一。

2.身材走樣、皮膚鬆弛

隨著肌肉的流失，變胖的風險就會提高，此時當我們胖起來之時，身體成分也會發生變化，也就是說體脂率會變得更高。這種現象對於經歷節食減肥的朋友來講是比較常見的，因為在節食過程中肌肉流失的風險就會提高，並且節食並不具有可持續性，當恢復飲食之時體重就會反彈，此時長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，在這種情況下，即使體重恢復到原來的樣子，從外形來看就會變得更胖，而與肌肉相比，脂肪的密度低，體積大，所以身材就會因此走樣，並伴隨著皮膚鬆弛的問題出現。

除了節食人群以外，對於中年以後的人群來講，也會出現身材走樣皮膚鬆弛的問題，哪怕他們並不胖，原因就在於皮膚失去了肌肉的支撐。

3.關節和骨骼變得更加脆弱

這一點對於老年朋友來講，更加重要，原因也很簡單，隨著肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護，受損的風險就會更高，同樣隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力也會減少，而骨骼則是在壓力之下才生長的，而壓力的減少就意味著骨骼失去了生長的條件，所以骨質疏鬆的風險就會提高。

4.身體的平衡能力、協調能力會下降，摔倒的風險會提高

隨著肌肉的流失，身體的活動范圍就會減小、平衡能力以及協調能力就會下降，在這種情況下，很輕松的事情就會變得很困難，並且由於身體的穩定性差摔倒的風險也會提高，而對於老年朋友來講，摔倒是非常危險的事情。

5.小結

總體來講，對於年輕人群來講，肌肉流失最直接的影響是外形的變化，對於老年人群來講，肌肉流失最直接的影響則是健康。所以想辦法提高自己的肌肉量對於任何年齡階段的人群都非常重要，那麼，如何才能提高自己的肌肉量呢？

第三：如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量就要從肌肉流失的原因出發來找答案，如上所述，導致肌肉流失的原因有不可控因素和可控因素，所以想要提高肌肉量則要從可控因素出發，此時答案也很顯然，簡單地說就是養成良好的生活與運動習慣。如果具體如下：

1.重視力量訓練

力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，也就是對肌肉形成有效且規律的刺激，要知道，從這一點來講，肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠給予使用肌肉的機會，肌肉就會生長，所以，運動就顯得非常重要，在運動方式上，當然應該重視力量訓練，因為相比其他運動形式，力量訓練對肌肉的刺激更直接且高效。

當然，在力量訓練過程中，要根據自己的實際情況來安排，此時要注意以下幾點：

• 對自己的健康以及能力有一個大概的了解，然後制定適合自己的訓練計劃；
• 從力所能及的動作開始（哪怕這個動作很簡單），慢慢提升，逐步擴展，無論什麼情況下安全總是第一位；
• 從自重或者是輕重量開始，逐步增加重量，而不是上來就使用大重量；
• 重視對大肌群的訓練，以復合動作（深蹲、伏地挺身、劃船、臥推、等）為主導，這樣可以提高整體的訓練效率；
• 如果你處在中年階段，完全可以選擇與年輕人同樣的訓練計劃，此時不要因為年齡對自己產生懷疑，因為你依然年輕；
• 對於老年朋友來講，除了能力以外，與年輕人群最大的不同就是要更加重視休息，在訓練頻率上一周2-3次就好；

2.重視營養的均衡，特別是蛋白質

膳食的均衡是健康的基礎，即使是處在減脂期同樣要以膳食均衡為前提，而在飲食當中，要特別重視蛋白質的攝入量，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，從量上來看，對於普通人群來講，蛋白質的攝入量要大於0.8克/每千克體重，對於減脂或者是增肌需求的人群來講，蛋白質的攝入量至少要大於1.2克/每千克體重。

當然，只是攝入足夠的蛋白質還不行，還要考慮蛋白質的吸收情況，所以從種類上來說，更建議的是動物蛋白。

3.重視休息與睡眠

我們應該知道肌肉是在休息過程中生長的，訓練只是為肌肉生長創造了條件而已，所以即使你很想提高肌肉生長的效率，也要留出足夠的時間來休息，換句話說，良好的休息是為了更好的訓練，也是為了肌肉更好的生長。

當然，休息還包括睡眠，高質量的睡眠能夠調整激素水平，能夠緩解壓力，降低肌肉流失的風險，所以良好的睡眠同樣有利於降低肌肉流失的風險。

總結：

雖然說隨著年齡的增長，肌肉流失的風險會提高，但是這並不意味著我們無法干預，只要我們養成良好的生活作息以及運動習慣，在保證營養的情況下，對肌肉形成有規律的刺激，肌肉就會生長，這一點與年齡無關，所以，即使你已經不再年輕同樣可以通過自身的努力來提高自己的肌肉量，從而降低與肌肉流失相關的風險。

作者：十月知行