當我們為了變瘦而努力之時，我們會發現，自己的付出與回報似乎總是不成比例，因為我們瘦下來的速度總是要比預期得慢，甚至到了某個階段，即使付出努力也看不見回報了，這是為什麼呢，因為在減脂過程中，努力的並不只是我們自身，我們的身體也會積極地對抗我們的努力來阻止我們變瘦，所以，在這瘦的過程中，我們也總是會經歷一個由快到慢然後停止的過程。

那麼，在減脂過程中，身體是如何阻止我們變瘦的呢？又如何才能持續地瘦下來直到達到自己的目標呢？

第一：身體是如何阻止我們變瘦的呢？

在減脂過程中，我們都知道需要消減日常熱量的攝入，或者是在消減日常熱量攝入的同時通過運動的方式來增加一部分消耗，從而使得熱量缺口出現，這樣減肥才成為可能，不過在這個過程中，我們的身體就會感受到威脅來對抗我們的努力，具體表現如下：

1.整體代謝水平的下降從而使得日常消耗變少

當我們想要減脂之時，控制飲食幾乎是一定要做的事情，不過，當我們控制飲食之時就意味著日常能量攝入不能滿足日常能量所需，此時身體並不知道我們是在有意控制，只會感受到威脅，在這種情況下，為了保證生存，身體就會以降低日常消耗的方式來對抗你的努力，也就是說當我們減少日常熱量的攝入之時，日常消耗也會減少。

同樣，消耗減少的途徑同樣表現在基礎代謝、活動代謝以及食物熱效應三個方面。

• 從基礎代謝的角度來看，當日常熱量攝入不足之時或者是當熱量缺口出現之時，基礎代謝就會下降，當熱量缺口過大（接近1000大卡）之時，基礎代謝就會嚴重受損，所以由基礎代謝產生的消耗就會減少；

• 從活動代謝的角度來看，即使我們會積極地主動運動，但是當熱量攝入不足之時，我們的運動表現就無法得到提升，也就是說沒有力氣完成高強度的運動或者是訓練，甚至會以作弊的方式來完成運動，也就是說在思想上是非常想要運動的，但是在運動過程中卻很難保質保量地完成。另外，當熱量攝入不足之時，身體就會感覺到疲勞無力，在這種情況下，日常活動消耗就會在有意或者是無意識當中減少了，然而相比主動運動，日常活動消耗或許更重要；

• 從食物熱效應的角度來看，當我們進食較少之時，食物熱效應也會減少，因為食物熱效應伴隨著進食行為的發生，其消耗的多少取決於飲食結構以及食物總量，當進食不足之時這部分消耗自然會降低，即使這個數值微不足道，但不代表不會發生。

總體來講，就是當我們為了減脂而消減能量的攝入之時，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以實際形成的熱量缺口要比我們預期地低，甚至不會出現，因此，我們的減脂速度就會比預期得慢，甚至不會發生變化。

2.當熱量攝入不足之時，身體就會更積極地存儲熱量

說起來，我們的身體更喜歡我們變胖而不是變瘦，主觀上當我們想要變瘦而去努力之時，身體就會積極地對抗我們的努力，除了以上所說地會減少日常消耗以外，還會在我們進食之時更積極地存儲熱量，以備不時之需。

如果從原因上來解釋的話就是當我們控制飲食之時，身體的壓力水平就會提高，伴隨而來的皮質醇水平就會上升，如果皮質醇水平持續處於較高的狀態，脂肪分解就會變得困難，與此同時脂肪就更容易堆積。

3.在控制飲食之時，飢餓感就會更強烈，飲食慾望就會增加

在控制飲食過程中，身體除了以降低消耗和積極存儲熱量的方式來對抗我們的努力以外，還會刺激我們的食慾。其原因如下：

• 在控制飲食過程中，我們的飲食計劃都會相對嚴格，從心理上來講，越是嚴格進食慾望就越不能得到滿足，進食慾望越是得不到滿足就會越高，所以心理上的缺失會刺激我們的進食慾望；
• 在熱量攝入不足的情況下，壓力水平就會上升，皮質醇水平就會提高，此時為了緩解壓力，進食慾望就會變得更強烈，不但如此，在進食之時更傾向於選擇甜食和高熱量食物；
• 隨著體重的下降，脂肪量也會減少，與此同時瘦素水平就會降低，而當瘦素水平下降之時飢餓素水平就會提高，所以我們的進食慾望就會有所提升。

飢餓感的增加會讓我們在無意識當中吃進更多的熱量，所以在控制飲食的過程中，日常熱量攝入的預期值要比實際攝入的要低，因此，只是從飲食的角度來看，也會使得預期的熱量缺口低於實際的熱量缺口，所以減脂的速度同樣會低於預期。

第二：如何持續地瘦下來

說起來想要持續地瘦下來，就要讓熱量缺口一直存在，所以在方法的選擇上依然要圍繞著熱量缺口來進行，具體如下：

1.心態上相對佛系一些，瘦得慢一些沒關系

雖然說當我們有了減肥減脂的想法之時，都希望自己瘦得快一些，但是，快速減脂必然與極端的方法相對應，在這種情況下，不僅因為過於嚴格而無法堅持，還會造成基礎代謝的受損、肌肉的流失、壓力水平的上升等影響，這些影響都會進一步地阻止我們瘦下去。所以，在減脂過程中，我們要明白一個道理就是減肥沒有捷徑，也沒有所謂快速減重的方法，說起來慢慢變瘦才是真的瘦，才可能保持得更久。

所以，從熱量缺口的角度來看，300-500大卡的熱量差比較建議，並且實現方法最好是飲食與運動的組合，因為這樣在飲食上可以適當放鬆，在運動上也無需多大的運動量，如果我們能夠保證這樣的熱量差存在，從理論上來講也可以讓我們一個月減掉2.4-4公斤左右的體重。

不過，如上述內容所提到的，當我們努力減脂之時，身體也會對抗我們的努力，當我們實現300-500大卡的熱量差之時，實際的減重速度要比預期得慢一些，此時不必過於糾結目標是否達到預期，只要體重處於下降的趨勢就可以。

2.想辦法盡可能地減少肌肉的流失

我們都知道，肌肉對於減脂的重要性，所以在減脂過程中，其核心要素就是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，這樣可以讓我們在瘦下來之時，盡可能少地降低基礎代謝下降的速度，如果基礎代謝保持著相對穩定的狀態，就意味著這部分消耗保持相對穩定，從而有利於減脂以及減脂後體重的保持。

那麼，在減脂過程中如何保留肌肉呢？簡單地說就是：

• 在飲食上重視膳食的均衡以及碳水（建議攝入量為總體日常能量攝入的45-55%）與蛋白質的攝入（對於減脂人群建議的蛋白質攝入量為1.2克/每千克體重），保證碳水的攝入量一方面是要為身體提供必需的能量，另一方面則是為了節約蛋白質；保證蛋白質的攝入量一方面是為肌肉的修復與合成提供足夠的原料，另一方面則是在能量不足的情況下為身體提供能量；
• 在運動上把力量訓練重視起來，因為導致肌肉的流失的一個重要原因就是沒有對肌肉形成有效的刺激，而力量訓練則是為肌肉的生長創造一個必要條件，當然為了提高力量訓練的效率，在目標上要重視大肌群，在運動上要以復合動作為主導。

3.該放鬆的時候放鬆，不要把自己逼得太緊

飲食的減少與運動量的增加都是導致身體壓力過大的重要因素，在壓力過大之時，皮質醇水平就會上升，這不僅不利於減脂還有利於脂肪的堆積，所以在日常努力的過程中，要學會放鬆，不僅是飲食上還是運動上。

• 在飲食上，有計劃地放鬆，只要頻率得當，不用考慮食物的熱量去吃自己想吃的食物並不會影響整體的減脂計劃，相反還會幫助我們降低壓力水平、滿足心理上的缺失，從而讓我們更好地堅持接下來的行為。
• 在運動上，休息與運動同樣重要，休息特別是睡眠不僅是肌肉生長的重要條件，更有助於身體的恢復、激素的平衡、壓力水平的降低，這些因素同樣對減脂起著重要的作用。

對於減脂而言，在心態上不能繃得太緊，學會有計劃地放鬆很重要，簡單地說就是該努力的時候努力、該躺平的時候躺平，當你不再糾結飲食有沒有達到要求、運動有沒有按時按量進行之時，減脂的效果或許會變得更好。

總結：

在減脂過程中，體重下降的速度並不會總是保持同樣的趨勢，而是會經歷一個由快到慢的過程，並且，體重下降的速度也不會如自己預期地那麼快，而是會比預期地低一些，導致這種現象出現的原因之一就是在我們努力的過程中，身體也在積極地對抗我們的努力。

所以在減脂過程中不要過於糾結目標有沒有實現、不要過於追求快的減重速度，而是要接受較慢的成果，調整好心態，只要總趨勢是下降的就代表我們的努力有效，我們就可以堅持當前的行為，當然，隨著時間的推移，當你的努力不再起作用之時，很大可能就是平台期的到來，此時就需要根據自己的實際情況來進行調整了，其方法或者是進一步地控制飲食、或者是增加運動量、改變運動方式等，當然也可以是兩者同時進行。

作者：十月知行